تبلیغات
بدنسازی نوین - بیوگرافی ناصر صونباطی
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
شنبه 14 اسفند 1389 :: نویسنده : admin

Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)



بیوگرافی ناصر صونباطی

بیوگرافی و عکسهای ناصر الصونباطی

نام:ناصر صونباطی

محل اقامت:سن دیه گو ، کالیفرنیا

تاریخ تولد:15اکتبر 1965

قد:178سانتی متر

وزن عادی:140الی 149کیلو گرم

وزن مسابقات: 122الی 127کیلو گرم

استعداد خاص:تسلط به هفت زبا ن ناصر صونباطی که مسلمان هست و همین مسلمون بودنش مانع فتح مستر المپیا 98 شد

برای انجام تمرین فوق سنگینی که من برای افزایش حجم عضلات به شما توصیه می کنم

 روزانه باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۵/۳ گرم پروتئین و ۷گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

 در نوبت غذایی قبل و بعد از تمرین در مرحله افزایش حجم نقش به سزایی دارد. قبل از تمرین

 برای پاک کردن ذخایر گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین استفاده

 کنید.

پس از تمرین هم از مکمل های پروتئینی که آمینواسیدهای آن کامل است مصزف کنید.

بدن شما به ویژه زمانی که تمریناتی فوق سنگین دارید به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز

 دارد.در طول تمرین مقداری آب بنوشید. آب جذب پروتئین را آسان تر می سازد و تغذیه عضلات

 را سرعت می بخشد.

تمرین فوق سنگینی که برای افزایش حجم به شما توصیه می کنم در طول ۱۵ هفته بین ۷تا

۱۰ کیلوگرم به حجم عضلات شما اضافه می کند. چنان چه تمرین و تغذیه مناسب داشته

 باشید حداقل چربی را ذخیره می کنید.

تمرین فوق سنگین؟!

برای دستیابی به بیشترین حجم عضلانی باید تمرین فوق سنگین داشته باشید. اما شما چه

 برداشتی از این تمرین دارید؟ باید پیوسته فشار بیشتری به عضلات وارد کنید و از سنگین تر

 کردن وزنه ها هراسی نداشته باشید. البته افراط و زیاده روی در تمرین می تواند خطرناک

 باشد و من نمی گویم افراط کنید فقط از شما می خواهم که تمرینی فوق سنگین داشته

 باشید.

تمرینی که در اینجا انجام آن را برای افزایش حجم عضلات توصیه می کنم۱۵ هفته به طول می

 کشد. تمرین درسه مرحله مجزا و ۵ هفته ای انجام می شود. چنان چه درست کار کنید حجم

 عضلات شما به نحوی بیشتر چشمگیر می شود.

۵ هفته اول

در این ۵هفته عضله می سازید.شاید بگویید:((من عضله ساخته ام.فقط به افزایش وزن آن

فکر می کنم...))بله. اما افزایش حجم بدون عضله سازی ممکن نیست. در این ۵ هفته تمرین

 فوق سنگین و فشرده دارید.

در طول هفته ۶ روز تمرین می کنید و تنها یک روز استراحت دارید.

از وزنه های سنگین استفاده کنید. زمانی می توانید از سنگینی تمرین اگاه باشید که نتوانید در

 تکرار های آخر ست ها بدون کمک همراه یا حریف تمرینی وزنه ها را حرکت بدهید.

روز اول:تمرین روی عضلات سینه

۱> پرس سینه هالتر خوابیده ۳ ست ۱۰تا۶ بار وزنه متغیر

۲> پرس بالا سینه هالتر ۳ ست۱۰تا۶ بار وزنه متغیر

۳> پرس زیر سینه هالتر۳ست ۱۰تا۶بار وزنه متغیر

۴> قفسه سینه دمبل دست باز ۳ست ۱۰تا۶بار وزنه متغیر

با هاتر بهتر از هر وسیله دیگری می توانید روی عضلات سینه تمرین کنید. باید در این تمرین از

 وزنه های سنگین استفاده کنید.

روز دوم:تمرین روی عضلات زیر بغل و پشت

۱> زیر بغل هالتر ۳ست۱۲تا۸بار وزنه متغیر(هرمی)

۲> زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع ۳ ست ۱۵بار وزنه ثابت

۳> بارفیکس ۳ست۲۵ بار وزنه ثابت

۴> قایقی ۳ست۱۲بار وزنه متغیر

روز سوم:تمرین روی عضلات پا

۱> اسکوات ۴ست ۲۰بار با وزنه های ثابت سنگین

۲> پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگین

۳> جلو پا دستگاه۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگین

۴> ساق پا دستگاه ۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگین

روز چهارم:تمرین روی عضلات سرشانه

۱> نشر از جانب(صلیب)۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۲> پرس سرشانه با هالتراز پشت۴ ست۱۰تا۶بار(هر می)

۳> پرس دمبل سرشانه ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

۴> نشرخم با دمبل ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

در این تمرین باید پیوسته از وزنه های بیشتری ستفاده کنید،اما مراقب باشید حرکات را دقیق و

بدون اشتباه انجام دهیدو به عضلات آصیب نرسانید.

روز پنجم:تمرین روی عضلات جلو بازو

۱> جلو بازو دمبل تک خم ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

۲> جلو بازو با هالتر ایستاده ۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۳> جلو بازو لاری با هالتر ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

۴> جلو بازو سیمکش ۴ست ۱۵ بار با وزنه های متغیر و سنگین

روز ششم:تمرن روی عضلات پشت بازو

۱> پشت بازو پرس سینه ای ۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۲> پشت بازو هالتر خوابیده۴ ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۳> پشت بازو دمبل تک خم ۴ست ۱۲بار با وزنه های متغیر

۴> پشت بازو سیمکش ۴ ست ۱۵ بار با وزنه های متغیر

در طول این ۵ هفته سعی کنیدبا مصرف مکمل های پروتئینی به ویژه پزوتئین وی نیاز بدن خود

 را بر طرف کنید.مصرف یک دوره کوتاه کراتین نیز در افزایش حجم عضلات شما به شما کمک

 می کند.اما مراقب باشید در مصرف آن افراط نکنید. از سوی دیگر املاح و ویتامین های ضروری

 را نیز در رژیم غذایی خود داشته باشید. می توانید از مولتی ویتامین و ب کمپلکس نیز استفاده

 کنید. در این مرحله روزانه باید حداقل به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۳ گرم پروتئین و ۷ گرم

 کربوهیدراؠ ? مصرف کنید.

۵ هفته دوم

در این ۵ هفته مصرف پروتئین، ویتامین، املاح و کربوهیدرات را بالا ببرید و در مقابل تمرین

 سنگین تری داشته باشید.

لازم نیست به تعداد حرکات یا ست ها اضافه کنید. اما باید وزنه های سنگین تری داشته باشید.

می توانید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۴ تا ۵/۴ گرم پروتئین مصزف کنید. چنانچه در

 ۵ هفته اول کراتین کصرف کرده اید دیگر نیازی به این مکمل ها نخواهد بود.

۵ هفته سوم

در این ۵ هفته حرکات تازه ای را به تمرینات خود اضافه کنید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید.

در تمرین عضلات پا اضافه کردن دو حرکت هاک پا و پرس پا ضروری است. باری هر کدام از این

حرکتها ۴ست ۱۲بار با وزنه های متغیر و سنگین داشته باشید.

حرک لیفت زیر بغل را به تمرین روی عضلات زیر بغل اضافه کنید و آن را در ۳ست ۱۲تا۸ بار

 انجام دهید.

حرکت کول با هالتر را نیز در تمرین روی عضلات سرشانه انجام دهید.برای این حرکت می توانید

۳ست سنگین ۸تا۶ بار انجام دهید.

افزایش ست ها و تعداد تکرار ها به توانایی های شما بستگی دارد. اما در این ۵ هفته نیز باید

 در مقایسه با ۵ هفته دوم فشار بیشتری به عضلات وارد کنید.

در این مرحله نیز در اضای هر کیلوگرم وزن خود۵/۴ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات  ;مصرف

کنید. مراقب باشید در رژیم غذایی شما به حد کافی ویتامین و املاح وجود داشته باشد. 

عناوین وافتخارات:

مستر المپیا 2002- پانزدهم

آرنولد کلاسیک 2002- دهم

مستر المپیا 2001- نهم

مستر المپیا 2000- پنجم

جایزه بزرگ انگلیس 1999- ششم

حرفه ای جو ویدر1999- ششم

مستر المپیا 1999- ششم

آرنولد کلاسیک 1999- اول

جایزه بزرگ آلمان1998- سوم

مستر المپیا 1998- سوم

آرنولد کلاسیک 1998- دوم

آرنولد کلاسیک 1997- دوم

جایزه بزرگ جمهوری چک 1997- سوم

جایزه بزرگ انگلیس 1997- سوم

جایزه بزرگ فنلاند 1997- چهارم

جایزه بزرگ آلمان 1997- دوم

جایزه بزرگ مجارستان 1997- دوم

جایزه بزرگ روسیه 1997- سوم

جایزه بزرگ اسپانیا1997- دوم

مستر المپیا 1997- دوم

حرفه ای سن خوزه 1997- دوم

جایزه بزرگ جمهوری چک 1996-اول

جایزه بزرگ انگلیس 1996- دوم

جایزه بزرگ آلمان 1996- دوم

جایزه بزرگ روسیه 1996- اول

جایزه بزرگ اسپانیا 1996- سوم

جایزه بزرگ سوئیس 1996- اول

جایزه بزرگ انگلیس 1995- چهارم

جایزه بزرگ فرانسه 1995- سوم

جایزه بزرگ آلمان 1995- سوم

جایزه بزرگ روسیه 1995- سوم

جایزه بزرگ اسپانیا 1995- سوم

جایزه بزرگ اوکراین 1995- دوم

مسابقات حرفه ایی  هوستون 1995- اول

شب قهرمانان 1995- اول

مستر المپیا 1995- سوم

مستر المپیا 1994- هفتم

شب قهرمانان 1994- دوم

جایزه بزرگ فرانسه 1993- سوم

جایزه بزرگ آلمان 1993- سوم

جایزه بزرگ فنلاند 1990-هشتم

    ناصر در آلمان متولد شده ؛ پدرش مصری و مادرش اهل یوگسلاوی است . ناصر به زبان های کراواسی ، عربی ،انگلیسی ، فرانسوی ، ایتالیایی، اسپانیایی، و آلمانی با تسلط کامل  صحبت می کند .

 

Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)

Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)

 




نوع مطلب : بیوگرافی بدنسازان مشهور جهان*، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 17 شهریور 1396 03:14 ق.ظ
Article writing is also a excitement, if you be familiar with after that you can write otherwise it is
difficult to write.
شنبه 14 مرداد 1396 09:10 ق.ظ
Have you ever considered about including a little bit more than just your articles?
I mean, what you say is important and everything. However just imagine if you added
some great photos or video clips to give your posts more,
"pop"! Your content is excellent but with pics and video clips, this blog could undeniably be one of
the most beneficial in its niche. Excellent blog!
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 01:43 ق.ظ
Hello there! Would you mind if I share your blog with my twitter group?
There's a lot of folks that I think would really enjoy your content.
Please let me know. Many thanks
دوشنبه 28 فروردین 1396 05:39 ب.ظ
Its like you read my thoughts! You seem to understand
so much about this, such as you wrote the book in it or something.
I believe that you just can do with some percent to power the message home
a bit, however instead of that, this is fantastic blog.
An excellent read. I'll definitely be back.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :