تبلیغات
بدنسازی نوین - بدنسازی و فوتبال!!!!
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
چهارشنبه 18 اسفند 1389 :: نویسنده : admin

http://www.footballdebate.com/wp-content/uploads/2010/11/barcelona-team.jpg

الف ) روز پس از یك مسابقه یا یك تمرین شدید

دویدن سبك : 50 تا 60 درصد از بیش ترین ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بین 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. این عمل برای بازیكنان جوان می تواند با كار تكنیكی سبك جایگزین شود. دویدن ، پاسكاری و تنیس فوتبال.

حركات كششی : تمرینات كششی خاصیت انقباظی عضله را به حالت عادی بازمی گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر می شودو فرایند بازسازی برای ضربه زنی بهتر به آسانی صورت می پذیرد. 

ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اولیه یك ماساژ واجب و ضروری است. این جلسه ماساژ باید حدود 20 تا 30 دقیقه به طول انجامد. این ماساژ تشنج و انقباض عضلانی را منظم و مرتب می كند.

دیگر شیوه های بازگشت به حالت اولیه و بازسازی

* انجام ورزشهای دیگر مانند شنا ، حركات ژیمیناستیك در آب ، دوچرخه ، پیاده روی در كوهستان

* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام های آب شور

* رژیم غذائی درست و مناسب و مصرف مایعات در سریع ترین زمان ممكن پس از مسابقه یا جلسه تمرینی

* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت برای داشتن یك خواب بازسازی كننده و سلامت بخش )

* تكنیك های آرامشی و آسایشی ، تجسم سازی در تفكرات ، خود تلقینی ، تكنیك های تمركز كردن و تنفس كردن یوگا

* برخوردار بودن از یك سبك زندگی و شیوه زندگی متعادل و سالم


*************************************************


تمرینهای آمادگی در فوتبال


تمرین هوازی

1 ـ تمرین بازیافت

2 ـ تمرین شدت كم

3 ـ تمرین خیلی شدید

تمرین غیر هوازی

1 ـ تمرینهای استقامتی سرعتی 

تمرینهای تولیدی

تمرینهای نگهداری

2 ـ تمرینهای سرعتی

تمرین اختصاصی عضله

1 ـ تمرینات قدرتی عضله

تمرینهای وظیفه ای

تمرینهای پایه شامل تمرینهای كانسنتریك ( تمرینهای كم سرعت و تمرینهای خیلی سریع ) ـ تمرینهای ایزومتریك

تمرینهای استقامتی سرعتی عضله

تمرینات انعطاف پذیری

*******************************************************************

اجزاء تمرینات هوازی در فوتبال



تمرینات آمادگی هوازی می تواند به سه جزء تقسیم شود

1 ـ تمرینات هوازی با شدت پائین

ظرفیت هوازی می تواند در طول فعالیت های مداوم و یا متناوب و با شدت مناسبی كه ضربان قلب را در حد 60 تا 80 درصد ضربان بیشینه نگه می دارد ، بهبود یابد. این نونع تمرینات با شدت پایین ( تامتوسط ) را اغلب ال اس دی  می نامند. در این تمرینات مقدار مسافت تمرین بر كیفیت آن برتری دارد. ضربان قلب به ندرت به بالاتر از 160 ضربه در دقیقه می رسد. تمرینات هوازی با شدت پایین را می توان در طول تمرینات متنوع فوتبال و یا بازی های تمرینی انجام داد هم چنین می توان دویدنهای مسافتی و فارتلك را هنگامی كه تمرینات بدون توپ انجام می شود مورد استفاده قرار داد. فارتلك یا بازی سرعت در سوئد در دهه 1930 مورد استقبال قرار گرفت. فارتلك شكلی از تمرینات مداوم بود كه بر اساس رسوم داخلی اجراء می شد. دویدن فارتلك باید حدود 45 دقیقه یا بیشترطول بكشد و مسافتی چندین كیلومتری را شامل شود. گام ها بین دویدن سرعتی با شدت بالا و دویدن نرم و آهسته نوسان دارد. فارتلك معمولا در زمین های متفاوتی مانند مسیرهای هموار و... انجام می شود.

                             Ir Upload

2 ـ تمرینات هوازی باشدت بالا

مطالعات نشان می دهد كه میزان دویدن های با شدت بالا در طول یك مسابقه به سطح آن مسابقه مربوط می شود. انتظار می رود بازیكنان سطوح بالا در بالاترین شدت مسافت بیشتری را در زمین طی كنند. پس اگر هدف بازی در سطوح بالاست باید از نظر جسمانی توانائی این رقابت را در خود ایجاد كنید. تمرینات هوازی با شدت بالا با میزان كالری در حدود 85 تا 95 درصد از ضربان قلب بیشینه انجام می شوند و در مجوع استقامت قلبی ـ عروقی ، سرعت و استقامت عضلانی را نیز بهبود می دهند.

3 ـ تمرینات بازگشت به حالت اولیه

شما نیاز ندارید و در واقع نباید هر روز تمرین سخت انجام دهید. روز بعد از بازی یا در صورت امكان روز بعد از جلسه تمرینی با شدت بالا ، مهمترین زمان برای بار تمرینی سبك است تا به بدنتان اجازه و فرصت بازسازی و بهبود دهید. تمرینات بازیابی معمولا شامل تمرینات با شدت پائین و همراه با توپ است. فعالیت ها می تواند دریبل زدن ، پاس دادن ، ، شوت زنی و بازی مالكیت با توپ را شامل شود كه با تلاشهای زیر بیشینه اجراء می شود. بازی های سرگرمی با شدت پائین نیز موثر و مفید هستند. در این بازی ها در حالی كه از بازی لذت می برید، خستگی را نیز از بدن دور می نمائید. در طول تمرینات بازگشت ضربان قلب باید حول 130 ضربه در دقیقه باشد.

*****************************************************************************

سرعت بازیكنان در فوتبال


همانند اغلب ورزشها در فوتبال مدرن امروزی سرعت حركت یا ریتم بازی بطور فزاینده ای در خلال سالهای گذشته سریع تر شده است. بدین خاطر بازیكنان مدرن امروزی قادرند كه سریع بدوند ، مهارت های تكنیكی را سریع اجرا نمایند و تصمیمات تاكیتی را به نحو بهتری انجام دهند. سرعت یا عدم آن به طور مستقیم مسئول بسیاری از شكست ها و پیروزی ها می باشد.

سرعت بازیكن فوتبال

1 ـ سرعت عمل بازی ـ توان تصمیم گیری سریع و موثر در ارتباط با مسائل تكنیكی ، تاكتیكی یا احتمالات شرطی

2ـ سرعت عمل با توپ ـ توانائی اجرای وظایف تكنیكی با توپ با حداكثر سرعت

3 ـ سرعت حركت بدون توپ ـ توانائی حركت باحداكثر سرعت بدون توپ با استفاده از حركت های چرخه ای و غیر چرخه ای

4 ـ سرعت عكس العمل ـ توانئی عكس العمل قبل همچون : توپ ، هم تیمی یا حریف

5 ـ سرعت تصمیم گیری ـ توانائی تصمیم گیری سریع از بین شرایط گوناگون در كوتاه ترین زمان

6 ـ سرعت پیش بینی ـ توانائی كه بر اثر تجربیات قبلی تكامل و می توان حركت ها را از قبل پیش بینی نمود

7 ـ سرعت ادراكی ـ  توانائی استفاده از حس های ( بینائی و شنوائی ) به منظور كشف و پردازش عناصر در حال اتفاق بازی 

*****************************************************************************

یوه های مختلف تمرین قدرتی در فوتبال


بیش ترین قدرت ( توسعه حجم عضلانی )

- تکرار تلاش تمرین

- تمرین ایستگاهی با در نظر گرفتن برنامه ( این یک شیوه تمرین سودمند برای توسعه جرم عضلانی و استقامت در قدرت میباشد.

- بار : 70 تا 85 درصد از حداکثر قدرت ام اس برای جرم عضلانی )30 تا 60 درصد استقامت در قدرت

- تکرار : 12 – 8 ( برای جرم عضلانی )

ست ها : 5 – 3

دوره استراحت : 2 – 1 دقیقه بین ست ها با یک اجرای آهسته و یا اجرائی پویا و سریع

بیش ترین قدرت ( هماهنگی درون عضلانی )

حداکثر تلاش تمرین

- تمرین ایستگاهی با انجام یک برنامه مشخص ( در بارهای تمرین ) این یک شیوه تمرین سودمند در جهت توسعه قدرت سرعت میباشد.

- بار : 85 تا 100 درصد از حداکثر قدرت ام اس

ست : 5 – 8

دوره استراحت : 5 – 3 دقیقه بین ست ها با یک اجرای پویاوسریع 

قدرت عکس العمل (پلی متریک )

- تمرینات چند پرشی ( کوتاه ؛بلند و غیره ) انتخاب یکی از انواع پرش ها و جهش ها این تمرین به هماهنگی درون عضلانی ؛ پرشهای متکی به بار محوری و انفجاری ها ،کمک شایان می کند.

بار : وزن بدن ( به اضافه یک مقدار وزنه )

تکرار : 12-6 ( حداکثر 10 تا 4 ثانیه و این بستگی به شکل کار دارد.

ستها : 5-3 با حرکتی یکسان

دوره استراحت : 1 دقیقه پس از تکرارها ، 3 – 4 دقیقه بین ست ها

اجرای پویا ، انفجاری این شیوه تمرین همچنین می تواند به عنوان بخشی از تمرینات متناوب با تاکید روی قدرت عکس العمل و استفاده از سیستم هوازی مورد استفاده قرار گیرد.  

سرعت در قدرت ( توان )

- تمرین ایستگاهی ( بارتمرین ) یک شیوه تمرین سودمند برای افزایش سرعت در قدرت

بار : 30 تا 60 درصد از حداکثر قدرت ام اس

تکرار : 10 – 6

ستها : 6 – 3

دوره استراحت : 1 – 2 دقیقه بیت ست ها پویا و سریع و انجام انفجاری – این امکان که تمرین به صورت دایره ای جهت ارایه یک کار استقامت در قدرت ، صورت پذیرد وجود دارد ( هر فعایت ؛ بین 15 تا 30 ثانیه به طول بیانجامد با یک دوره استراحت 30 ثانیه ای )

تحریک الکتریکی

این شیوه مدرن در برگیرنده استفاده از تحریک الکتریکی در عضله می باشد که از طریق یک دستگاه که یک جریان بخصوص را تولید می کند ایجاد می شود. این روش تمرین می تواند در حفظ و نگهداری از کیفیتهای عضلانی بخصوص در دوران عدم فعالیت ( به علت صدمه دیدگی یا بیماری ) یا در خلال دوره بازگشت به بهبودی کامل کارساز باشد.

شیوه تعامل قدرتی

- این شیوه بخصوص مقابل بارهای تمرین ( سنگین و سبک ) تناوب بین حداکثر قدرت و کار بخصوص در فوتبال که با آن رودررو هستید و تمرینات فوتبال را به نمایش می گذارد مثال : کار کردن روی قدرت پا .اسکات ها ( حداکثر قدرت 90 درصد ) پس از آن با 6 بار دویدن و پرش از مانع و در انتها شوت به دروازه زدن . این شیوه تمرین به گسترش و توسعه سرعت درقدرت کمک می کند . تعداد تمرینات : 3 تا 5

تکرار در هر تمرین : 5 – 2

دوره استراحت بین تکرارها : 1 تا 2 دقیقه

دوره استراحت بین ست ها : 3 تا 5 دقیقه


************************************************************







نوع مطلب : بدنسازی و فوتبال!!!!، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 10 آبان 1396 06:12 ب.ظ
من می خواهم از تلاش های شما در این زمینه بپرسم
وبلاگ. من امیدوارم که همان پست های پست بالا را نیز از شما بشنوم.
در حقیقت، توانایی نوشتن خلاقیت من را الهام بخش کرده است
برای دریافت وب سایت من در حال حاضر؛)
یکشنبه 26 شهریور 1396 12:36 ب.ظ
If some one wishes expert view on the topic of blogging afterward i advise him/her to pay a visit this website, Keep
up the good work.
سه شنبه 31 مرداد 1396 10:02 ق.ظ
We are a gaggle of volunteers and starting a brand new scheme in our community.
Your website provided us with useful information to work on. You've performed a formidable process and our whole community will probably be grateful
to you.
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 06:03 ق.ظ
Pretty nice post. I just stumbled upon your blog and wanted to say that I've really enjoyed surfing around your blog posts.
In any case I'll be subscribing to your rss feed
and I hope you write again soon!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :