تبلیغات
بدنسازی نوین - غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در بدنسازی
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی



بسیاری از ورزشكاران بر روی غذای قبل از ورزش تاكید زیادی دارند و باور دارند كه این امر، عنصر كلیدی اجرای حركات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی كه در طول دوره تمرین خورده میشود و غذا و آبی كه در طول مدت ورزش مصرف میشود نیز مهم اند. غذایی كه قبل از تمرین خورده میشود باید به عنوان یك موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان كربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین كند كه در طول ورزش راحت خواهید بود.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی كه قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است كه هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم كنیدكه سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی كه مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممكن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری میگیرد.
شما باید خودتان تجربه كنید كه چه نوع زمانبندی تغذیهای، نیازهای فردی شما را برآورده میكند. عموماً، ورزشكارانی كه مشغول ورزشهایی با شدت فعالیت كم هستند یا ورزش هایی كه وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دو كه شكم در طول ورزش تكان میخورد، میتوانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل كنند.
یك راهنمایی كلی این است كه سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این كه به مدت یك الی دو ساعت قبل از ورزش یك غذای سبك میل كنید.

چه باید بخوریم؟
غذایی كه قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از كربوهیدرات باشد. همچنین باید كم چربی و با فیبر متعادل برای كمك به هضم و كاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیتهای خاص ورزشی ، ممكن است مهم باشد كه بر میزان كربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاكید كنیم. همچنین این نیز مفید است كه هدفهای تغذیهای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراك قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را انتخاب كنیم كه دارای انواع زیادی مواد مغذی كه شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.

غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
- لوبیای آب پز با نان تست
- حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شیر
- نان با پنیریا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
- ماكارونی یا برنج با سس با محتویات كم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت كم چربی)

خوراكهای مختصر و مناسب برای یك تا دو ساعت قبل از تمرین
- غذای مایع
- میلك شیك (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
- قطعههای خوراكی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر كربوهیدرات و پروتئین كنترل كنید)
- حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
- قطعههای خوراك تهیه شده از حبوبات
- ماست میوهای
- میوه

خوراكهای مناسب برای مصرف كمتر از یك ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنیهای ورزشی
- ژل كربوهیدرات
- داروهای تقویتی
- قطعههای خوراكی مخصوص ورزش
- آب نبات ژلهای

تعداد اندكی از اشخاص درصورت مصرف كربوهیدرات در طول یك ساعت قبل از ورزش، بدنشان عكسالعمل شدیدی نشان میدهد، این موضوع در همین مقاله بررسی میشود.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟
غذاهای محتوی كربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوكز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی (شاخص گلوكز درخون= gi ) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوكز در خون میشوند در حالی كه غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و كوتاه مدت گلوكز خون میشوند. توصیه شده است كه غذاهای gi پایین، بهعنوان غذای قبل از ورزش استفادهشوند چون میتوانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوكز درخون شوند و سطح گلوكز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند. در هر حال، تا كنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت كنند كه مصرف غذای gi پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعلاوه مصرف كربوهیدرات (مثلاً نوشیدنیهای ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم میكند و تحقیقات نیز نشان دادهاند كه این عمل، تاثیرات سوء انواع كربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید كه در طول آن مشكل است كربوهیدرات اضافی بگیرید، ممكن است آرزو كنید كه كاش قبل از تمرین، یك غذای با gi پایین را امتحان میكردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با gi پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممكن است مناسب نباشند و احتمال اینكه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
اگر صبح زود تمرین كنیم، چه میشود؟
همیشه عملی نیست كه انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش میكنید باید حدوداً یك ساعت قبل از تمرین، یك غذای سبك بخورید، مثلاً میتوانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، كمی میوه یا قطعههای خوراكی تهیه شده از حبوبات را به همراه كمی مایعات مثل نوشیدنیهای ورزشی مصرف كنید با مصرف كربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، میتوانید كسری كربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران كنید.

اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی كه به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید كرد و غذای قبل از ورزش ممكن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا كند. امتحان كنید تا بالاخره یك روش عملی و غذا هایی را كه برایتان بیخطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای كسانی كه برای تحمل غذای جامد در معدهشان قبل از تمرین مشكل دارند، جانشین خوبی است. شما همچنین ممكن است به این نتیجه برسید كه میتوانید خوراكهایی مثل قطعه های خوراكی تهیه شده از حبوبات و قطعههای خوراكی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.

آیا باید یك ساعت قبل از تمرین، از مصرف كربوهیدرات پرهیز كنیم؟
بیشتر ورزشكاران میتوانند قبل از تمرین كربوهیدرات مصرف كنید، بدون این كه بر روی عملكردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی میتواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد كمی از ورزشكاران پس از مصرف كربوهیدرات درست قبل از تمرین، دچار افت میزان گلوكز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه میشوند. این عكس العمل، پاسخی است به افزایش مصرف كربوهیدرات كه پس از گرفتن آن، افزایش میزان انسولین خون اتفاق میافتد. هنگامی كه مصرف كربوهیدرات زیادی، با شروع تمرین مصادف میشود، معمولاً یك افت كوچك در سطح گلوكز خون میبینیم. در بیشتر مردم، این یك اتفاق موقت است كه توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاح میشود. با این حال در تعداد كمی از اشخاص، یا افت گلوكز خون شدید است یا اینكه خود فرد بهاین امر بسیار حساس است و در نتیجه آشكارا از خستگی ناشی از آن رنج میبرد. اگر شما دچار چنین عارضهای میشوید، توصیههای زیر را مد نظر داشته باشید:
- سعی كنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانیتر بین خوردن و تمرین شروع كنید.
- اگر لازم است كه كمی قبل از تمرین غذا بخورید، یك غذای مختصر انتخاب كنید كه دست كم به میزان 70 گرم كربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد كه نشان میدهد احتمال اینكه مصرف غذاهای با كربوهیدرات كم( كمتر از 50گرم) قبل از تمرین، باعث ایجاد مشكل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر كربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است كه مقدار كم كربوهیدرات جذب شده، با مصرف بیشتر كربوهیدرات، اشباع میشود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده میشود و به مقدار مناسب كربوهیدرات در اختیار ورزشكار قرار میدهد.
- مقادیری از خوراك gi پایین (مثل ماست، نان حبوبات، ماكارونی، پرتقال)به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. اینها در مقایسه با غذاهای gi پایین، آزاد سازی گلوكز آهستهتر و در نتیجه ترشح انسولین كمتری را در بر دارند.
- در هنگام گرم كردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این كار كمك میكند آزاد سازی گلوكز از كبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوكز خون جلوگیری كند.
- در طول تمرین كربوهیدرات مصرف كنید.
آیا اگر قصد كاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری كنیم؟
ورزش كردن در حالت شبیه روزه( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده)در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراك مختصر محتوی كربوهیدرات، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت میشود. با این حال ممكن است شما بعد از مصرف غذای كربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانیتر ورزش كنید.
این امر روی هم رفته، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج میشود و به ایجاد تعادل منفی انرژی كه برای كاهش چربی مورد نیاز است، كمك میكند. برای اینكه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است كه هدف از ورزش كردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان این است كه عملكرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. اگر هدف اول شما این است كه وزن خود را كاهش دهید، ولی میخواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این كه چیزی خوردهاید یا نه، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید





نوع مطلب : غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در بدنسازی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :