تبلیغات
بدنسازی نوین - شش راه برای انفجار عضله جلو بازو!
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
پنجشنبه 3 شهریور 1390 :: نویسنده : admin



                                                           Human Arm

واقعیت این است که هر بدنسازی خواهان دستیابی به حجمی بالاتر در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش با دستیابی به شکل مورد نظر دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه‌های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش‌های تمرین وجود دارد. و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا مؤثر است. در اصل هر فرد برای این که بتواند به مؤثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال‌ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه‌های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می‌یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می‌توانید برنامه‌ای را که برای فرد دیگری مؤثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلانی مورد نظر دست یابید. بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش‌های مختلف در تمرین است که می‌توانید رشد عضلانی را تسریع کنید.
به این منظور شش نکته متفاوت را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:
۱. تکرارهای کم و زیاد
افراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست‌ها به‌کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به‌طور هم زمان بهره گیرند، معمولاً این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک‌روز وزنه‌های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم انجام می‌دهند. یک روش خوب این است که این‌گونه ست‌ها را به‌صورت متوالی در یک‌روز به‌کار گیرید یعنی تعداد ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن هم زمان فیبرهای تند و با یک حرکت دستگاه یا سیم‌کش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه‌های سنگین در ادامه کار، بهره‌مند شوید.

●برنامه شمارۀ ۱
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با هالتر ۳ ۸ ـ ۶
جلوبازو با سیم‌کش تک‌دست ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با دمبل ۳ ۸ ـ ۶
۲. داخل و خارج
عضله دو سربازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه (بخش داخلی دوسر) است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه‌ای هستند. هر دو سر با هم کار می‌کنند، به همین دلیل نمی‌توانید به‌طور کاملاً تفکیک شده روی هر یک از آنها کار کنید. اما اگر، در حین اجراء فاصله دست‌ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به‌صورتی‌که انگشت شست بالاتر از انگشت‌های دیگر قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش خارجی بازو قرار دارد) وارد می‌شود. بالعکس، چنانچه فاصله دست‌ها زیاد باشد یا تمام انگشت‌ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.
●برنامه شمارهٔ ۲
حرکت ست تکرار
جلوبازو با هالتر خمیده دست جمع ۳ ۱۰ـ ۸
جلوبازو با هالتر دست باز ۳ ۱۰ـ ۸
همر (چکشی) با دمبل ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل (با چرخش مچ‌دست) ۳ ۱۲ـ۱۰
۳. بالا و پائین
همان طور که نمی‌توانید به‌طور کاملاً جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سر بازو را تحت فشار قرار دهید، نمی‌توان تنها روی بخش پائینی یا بالائی بازو هم کار کرد. اما، می‌توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به‌عنوان مثال جلوبازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می‌کند و برای فشار بر بخش پائینی مناسب‌تر است و جلوبازو سیم‌کش از بالا انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می‌کند و برای بخش قله جلوبازو مناسب‌تر است.
●برنامه شمارهٔ ۳
حرکت ست تکرار
جلوبازو سیم‌کش از بالا جفت دست ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو دمبل تمرکزی (تک خم) ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
۴. ایجاد پمپ بالای خون
کریس کوک از بدنسازان حرفه‌ای از ست‌هائی با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۵) که باعث پمپ بالای خون در عضله می‌شوند در فاصله بین جلسات تمرین بازو استفاده می‌کند و نام آنها را ست‌های ”پرکننده“ گذاشته. شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک حرکت تفکیکی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش‌های بدن اجراء می‌شود. برای جلوبازو، او معمولاً از جلوبازو دمبل تمرکزی، جلوبازو تک‌دست با دستگاه یا همر استفاده می‌کند. کوک معتقد است این ست‌های برای ریکاوری سریع‌تر و تقویت جریان خون در بازوها مؤثر است و کلید رشد بازوهای او در سال‌های اخیر بوده. از ست‌های ”پرکننده“ حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازوی تان استفاده کنید.
●برنامه شمارهٔ ۴
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه تک‌دست ۳ ۲۵ـ۱۲
۵. تکرارها را افزایش دهید
حداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت‌بخش‌ترین احساساتی است که می‌توانید در باشگاه تجزیه کنید، و بسیاری از بدنسازی دریافته‌اند که بازوهای شان در مقابل برنامه‌هائی که باعث پمپ بالای خون در بازو می‌شود بسیار خوب نتیجه می‌گیرند. بهترین راه برای پمپ خون در بازو استفاده از تکرارهای بالاست؛ تکنیک‌های شدت دهنده‌ای مثل ستون‌های نزولی؛ و ست‌های با استراحت کم (کمتر از ۴۵ ثانیه) بین ست‌ها. علاوه بر این که استفاده از برخی مکمل‌ها از جمله، کراتین، آرژینین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می‌شود.
●برنامه شمارهٔ ۵
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل نشسته ۴ ۲۰ـ۱۵
جلوبازو با دستگاه ۵٭ ۱۰
جلوبازو با کابل تک‌دست ۲ ۲۰ـ۱۵
ست‌ها را به‌صورت نزولی اجراء کنید (یعنی پس از اجراء هر ست از مقدار وزنه کم کنید و ست بعدی را بدون استراحت اجراء کنید)
۶. سوپرست
بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچک‌تر از آن به حساب می‌آورند که انجام سوپرست مخصوص آن‌را مناسب بدانند. روش رایج اجراء سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجراء سوپرست‌های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپرست‌ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. لری اسکات مسترالمپیای سال‌های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ دارنده یکی از بهترین بازوها تاریخ بدنسازی به‌صورت مکرر از تکنیک‌های سوپرست و ترای‌ست برای جلوبازو استفاده می‌کرد.
●برنامه شمارهٔ ۶
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل روی میز شیب‌دار ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
چنانچه در رشد بازوهای تان دچار توقف شده‌اید می‌توانید با استفاده از این برنامه‌ها شوک تازه‌ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید البته انتظار نداشته باشید در دوره‌ای کوتاه بتوانید تمام کاستی‌های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم رشد نیاز است به تنوع در حرکات، تکنیک‌ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان به‌کار می‌گیرند.






نوع مطلب : شش راه برای انفجار عضله جلو بازو !، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 16 آذر 1397 12:13 ق.ظ

Lovely data, Appreciate it.
sialis side effects for cialis we choice free trial of cialis cialis daily new zealand bulk cialis cialis et insomni cialis herbs click here take cialis cialis professional from usa if a woman takes a mans cialis
سه شنبه 13 آذر 1397 11:35 ب.ظ

Wonderful write ups, Regards!
cialis tadalafil cialis prices venta cialis en espaa we use it 50 mg cialis dose cialis tablets australia cialis efficacit achat cialis en europe cialis dose 30mg price cialis per pill cialis 5mg billiger
سه شنبه 13 آذر 1397 12:35 ب.ظ

Useful forum posts. With thanks.
achat cialis en itali cialis canada cialis uk next day we recommend cialis best buy cialis alternative cialis kaufen cialis side effects dangers cialis flussig cialis pills boards cialis 05
سه شنبه 13 آذر 1397 01:04 ق.ظ

You have made your position pretty effectively!!
best generic drugs cialis cialis pills tadalafil 5mg only best offers cialis use cost of cialis cvs cialis coupons cialis daily side effects of cialis cialis tablets for sale cialis generico in farmacia
دوشنبه 12 آذر 1397 12:03 ب.ظ

Kudos, Wonderful stuff.
cialis generique 5 mg canadian discount cialis cialis 10 doctissimo online cialis cialis prezzo in linea basso ou trouver cialis sur le net cialis canada cialis 5 mg para diabeticos where to buy cialis in ontario cialis dosage recommendations
دوشنبه 12 آذر 1397 12:43 ق.ظ

Valuable info. Regards!
buy original cialis get cheap cialis buy cialis cheap 10 mg non 5 mg cialis generici we recommend cheapest cialis cialis for sale in europa tadalafil 10 mg cialis 20 mg effectiveness cialis sale online cialis 20 mg effectiveness
یکشنبه 11 آذر 1397 11:33 ق.ظ

Good data, With thanks.
cialis 50 mg soft tab comprar cialis navarr cialis pills cialis venta a domicilio opinioni cialis generico cialis italia gratis cialis 20mg prix en pharmacie cialis dosage can i take cialis and ecstasy cialis generico lilly
یکشنبه 11 آذر 1397 12:38 ق.ظ

You actually expressed that well!
cialis 100mg suppliers link for you cialis price cialis free trial cialis rezeptfrei sterreich cialis reviews cialis side effects dangers cialis generisches kanada when can i take another cialis tadalafil tablets female cialis no prescription
جمعه 9 آذر 1397 12:37 ب.ظ

You have made your stand quite effectively..
cialis prezzo in linea basso cialis daily new zealand cialis price in bangalore cialis cost cialis 200 dollar savings card buy original cialis cialis online napol generic cialis 20mg tablets cialis en 24 hora cialis en mexico precio
جمعه 9 آذر 1397 01:03 ق.ظ

With thanks. Useful stuff.
overnight cialis tadalafil cipla cialis online tadalafil generic price cialis wal mart pharmacy prices for cialis 50mg cialis in sconto cialis uk next day does cialis cause gout india cialis 100mg cost the best choice cialis woman
پنجشنبه 8 آذر 1397 01:42 ب.ظ

You stated that adequately!
cialis wir preise side effects for cialis cialis tablets australia generic cialis levitra cialis wir preise cialis australian price cialis prices in england viagra vs cialis warnings for cialis cialis 5 mg funziona
چهارشنبه 7 آذر 1397 12:57 ب.ظ

With thanks, Loads of write ups!

cialis prices prezzo cialis a buon mercato how to buy cialis online usa cialis 200 dollar savings card cialis prezzo di mercato buy cialis cheap 10 mg interactions for cialis click now cialis from canada cialis generico in farmacia cialis generico online
چهارشنبه 7 آذر 1397 12:57 ق.ظ

You said it very well..
cialis rezeptfrei cialis patent expiration cialis for sale non 5 mg cialis generici cialis 10 doctissimo rezeptfrei cialis apotheke cialis official site can i take cialis and ecstasy prezzo di cialis in bulgaria cialis lilly tadalafi
پنجشنبه 19 مهر 1397 02:50 ق.ظ

Cheers! I enjoy this.
buy generic levitra levitra without a doctor prescription levitra 20 mg bayer prezzo levitra 20mg vardenafil levitra without a doctor prescription cheap 20mg levitra levitra 20mg levitra prices levitra online
سه شنبه 10 مهر 1397 02:19 ق.ظ

You explained that terrifically!
buying cialis in colombia cialis generico en mexico compare prices cialis uk miglior cialis generico prices for cialis 50mg buy cialis uk no prescription cialis online nederland cialis side effects dangers buy cialis sample pack cialis patent expiration
شنبه 7 مهر 1397 08:41 ب.ظ

Many thanks. I appreciate this.
cialis 100mg suppliers we use it 50 mg cialis dose cialis generika in deutschland kaufen cialis flussig wow look it cialis mexico cialis generic tesco price cialis when can i take another cialis cialis without a doctor's prescription low dose cialis blood pressure
شنبه 31 شهریور 1397 03:22 ب.ظ

Fine forum posts. With thanks.
northwestpharmacy northwestpharmacy discount canadian pharmacies northwest pharmacy canada the best canadian online pharmacies buy viagra online usa canadian discount pharmacies in ocala fl canadian prescriptions online serc 24 mg canada drugs online canada medication
سه شنبه 13 شهریور 1397 04:58 ب.ظ

Nicely put. Regards!
canada online pharmacies surrey aarp recommended canadian pharmacies canadian pharmacy viagra brand no 1 canadian pharcharmy online drugstore online shopping canadian pharmacys online pharmacies mexico pharmacy online pharmacy canada buy viagra now
سه شنبه 13 شهریور 1397 01:58 ق.ظ

Regards, Loads of tips!

buy viagra paypal online generic viagra pharmacy uk buy viagra pharmacy order online order cheap viagra online where to buy real viagra online where can i buy viagra online uk buy viagra online overnight get viagra viagra online canadian pharmacy
دوشنبه 12 شهریور 1397 06:24 ب.ظ

Thank you! Loads of material.

generic cialis at walmart cialis pills in singapore rx cialis para comprar buying cialis in colombia cialis 20mg preis cf how does cialis work rx cialis para comprar how to buy cialis online usa cialis generico lilly cialis 20mg prix en pharmacie
یکشنبه 11 شهریور 1397 11:53 ب.ظ

Appreciate it. Quite a lot of knowledge!

viagra vs cialis vs levitra generic for cialis cialis 20mg preis cf cialis sicuro in linea cialis pills cialis generico milano cialis coupons buy cialis online cheapest cialis australian price cialis patent expiration
سه شنبه 23 مرداد 1397 01:51 ق.ظ

Wonderful facts. Kudos.
cheap viagra online usa buy viagra generic buy viagra cheap prices sildenafil usa to buy viagra how can you buy viagra online where do you buy viagra sildenafil prices uk get viagra online order viagra online usa
یکشنبه 21 مرداد 1397 08:46 ب.ظ

Wow plenty of fantastic info.
cialis generique order a sample of cialis generic cialis in vietnam buy cialis online i recommend cialis generico i recommend cialis generico cialis side effects dangers price cialis wal mart pharmacy cialis generico in farmacia cialis 20 mg cut in half
جمعه 7 اردیبهشت 1397 05:34 ب.ظ

Great knowledge. Cheers.
deutschland cialis online ou trouver cialis sur le net cialis australian price cialis kamagra levitra cialis generico cost of cialis cvs walgreens price for cialis only now cialis for sale in us cialis 5 mg schweiz cialis generisches kanada
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 01:55 ق.ظ

Nicely put. Thank you!
buy viagra without consultation viagra cheap online uk generic sildenafil citrate cheapest viagra online pharmacy viagra online usa how buy viagra online buy female viagra uk sildenafil buy online buy viagra online uk next day delivery buying cheap viagra online
جمعه 17 فروردین 1397 05:40 ب.ظ

Thank you! I appreciate it!
we choice free trial of cialis cialis tablets australia cialis generic availability wow look it cialis mexico cialis therapie cialis 5 mg scheda tecnica cialis reviews cialis kaufen bankberweisung we like it cialis soft gel cialis 05
جمعه 3 فروردین 1397 01:43 ب.ظ

Thanks! A good amount of information.

click here to buy cialis cialis 5 mg effetti collateral cialis 200 dollar savings card cialis canadian drugs generic cialis at the pharmacy cialis generique cialis 5 mg buy only best offers cialis use cialis 5 mg scheda tecnica if a woman takes a mans cialis
یکشنبه 27 اسفند 1396 09:41 ب.ظ

Truly lots of useful data!
how does cialis work cialis daily cialis with 2 days delivery cialis pills price each cialis 20 mg best price buy cialis uk no prescription tadalafil 5mg canadian cialis cialis from canada tadalafil 10 mg
جمعه 17 آذر 1396 09:30 ب.ظ
Hello there! This is kind of off topic but I need
some help from an established blog. Is it very difficult to set up your own blog?

I'm not very techincal but I can figure things out pretty
quick. I'm thinking about creating my own but I'm not sure where
to begin. Do you have any points or suggestions? Many thanks
سه شنبه 28 شهریور 1396 01:44 ق.ظ
Good answers in return of this matter with genuine
arguments and describing everything regarding that.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :