تبلیغات
بدنسازی نوین - ۱۳ هفته تمرین رشد بی سابقه
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
جمعه 25 آذر 1390 :: نویسنده : admin

                  



( REST – PAUSE ) یا استراحت – وقفه

یکی از متداولترین روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سیستم استراحت – وقفه میباشد. ایِن سیستم توسط جو ویدر ابداع گردیده و دانشمندان ورزشی بسیاری روی آن مهر تائید زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوریان یتس ، لی پریست ، ناصر صونباطی و جی کترل این سیستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتیجه آن بهره مند شده اند.

این سیستم همچنین بعنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار میگیرد و از آن بعنوان سیستم برتر یاد میشود.


نکات مهم قبل از شروع تمرینات استراحت – وقفه:

۱- این تمرین را نمیتوان در برنامه دائمی تمرینات گنجاند

۲- قبل شروع رست – پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شوید

۳- این تمرین را تحت نظارت یک مربی و یا حریف تمرینی مسلط انجام دهید

۴- از این تمرین بعنوان یک مکمل تمرینی استفاده نمائید و آنرا در بین تمرینات اصلی جای دهید.

اکنون به توضیحات پرفسور جیم رایت به نقل از جو ویدر در خصوص مراحل این سیستم توجه نمائید:

۱- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر

۲- انجام یک ست با ۲ الی ۳ تکرار با وزنهای که فقط بتوانید آنرا ۳ تکرار انجام دهید

۳- استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه

۴- انجام ست دوم با ۲ الی ۳ تکرار

۵- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۶- انجام ست سوم با ۲ تکرار

۷- استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸- انجام ست نهائی با ۱ الی ۲ تکرار

حال شما در اصل یک ست بلند از ۷ الی ۱۰ تکرار را انجام داده اید ، که نزدیک به نهایت توان شما بوده است.

میتوان با تمرینات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزیموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتیجه مطلوب گرفت.

این سیستم شما را قادر به انجام بیشترین وزنه و تکرار برای هر ست مینماید.

توضیح چگونگی تغییرات شدت در سیستم رست – پوز به نقل از جو ویدر

۱- گرم کردن کامل بدن

۲- انجام یک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن

۳- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه

۴- انجام یک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید

۵- استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه

۶- ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده ( بیاندازید ) و یک تکرار دیگر انجام دهید

۷- استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه

۸- ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همین ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.

تمرینات تخصصی سرشانه با ( گنتر شیلر کمپ ) تحت سیستم ترکیبی

پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو

تکرار

ست

سیستم پیرامید

۱۵- ۵

۴

رست- پوز

۲

۷- ۵

ست پرتابی

۲

۲

پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر

تکرار

ست

پیرامید

۱۲- ۵

۳

رست-پوز

۲

۷- ۵

ست پرتابی

۲

۲

پرس سر شانه با دمبل ایستاده

تکرار

ست

سیستم افزایشی

۱۰- ۳

۴

نمونه یک برنامه ترکیبی ساده تحت سیستم رست - پوز

روز هفته

عضلات انتخابی

روز اول

سینه و جلو بازو

روز دوم

پاها

روز سوم

استراحت فعال

روز چهارم

زیر بغل

روز پنجم

سر شانه و پشت بازو

روز ششم

استراحت فعال

روز هفتم

استراحت

تمرینات سینه



پرس سینه تخت

rest – pause

2

پرس بالا سینه

۹-۷

۲

پروانه با دستگاه

۱۲-۹

۳

قفسه زیر سینه با دمبل

۸-۶

۳

تمرینات جلو بازو



* جلو بازو لاری باهالتر

۹- ۷

۲

* جلو بازو با هالتر دست باز

rest – pause

2

جلوبازو با دمبل تک تک

۱۰- ۷

۳

جلوبازو ایزومترونیک (سه قسمتی)

۸- ۵

۳

نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را یک در میان انجام دهید.

تمرینات پاها



پرس پا خوابیده

۸- ۶

۳

جلو ران با دستگاه

rest – pause

2

پشت ران با هالتر

۸- ۴

۳

پشت ران با دستگاه

۱۲- ۱۰

۴

تمرینات زیر بغل



زیربغل با کابل از جلو

rest – pause

2

پاروئی با هالتر

۹-۷

۲

زیر بغل با دستگاه یتس

۹-۶

۳

یا دست جمع از بالا با کابل

۸-۶

۲

تمرینات سر شانه



پرس سر شانه با دمبل

گرم کردن ترکیبی

۲

پرس سر شانه با هالتر ازجلو

rest – pause

2

نشر از جانب

۱۰- ۸

۳

نشر خم با هالتر یا دمبل

۸- ۱۰

۴

تمرینات پشت بازو



پشت بازو سیم کش(کابل)

حداکثر  Max))

1

پشت بازو سیم کش(کابل)

rest – pause

2

پشت بازو با هالتر خوابیده

۹- ۷

۳

پشت بازو نیمکت دست جمع

۸- ۶

۴

بیرون آوردن سه سر پشت بازو

۹- ۷

۳

تمرینات تراپز (کول)



شراکز با دمبل

۱۲- ۱۰

۲

شراگز با دستگاه

۱۲- ۱۰

۲

مچ و ساعد



مچ با هالتر روی نیمکت (عادی ومعکوس)

۲۵- ۲۰

۳

ساعد با هالتر

۱۵- ۱۲

۳

تمرینات شکم



لیفت کردن پاها به بالا

۲۰- ۱۵

۳

کرانچ با کابل

۲۰- ۱۵

۳

دراز نشست کوتاه

۲۰- ۱۵

۳






نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 18 مرداد 1396 02:30 ب.ظ
I am extremely inspired along with your writing abilities and
also with the structure to your blog. Is this a
paid subject matter or did you customize it yourself?
Anyway keep up the nice quality writing, it is rare to look a nice
weblog like this one today..
دوشنبه 16 مرداد 1396 11:10 ب.ظ
excellent post, very informative. I wonder why the
opposite experts of this sector do not realize this.
You must continue your writing. I'm sure, you have a great readers' base already!
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 12:31 ق.ظ
I'm really impressed with your writing skills and also with the layout on your weblog.
Is this a paid theme or did you modify it yourself?
Either way keep up the excellent quality writing,
it is rare to see a nice blog like this one today.
دوشنبه 4 اردیبهشت 1396 02:06 ب.ظ
Appreciate the recommendation. Will try it out.
پنجشنبه 24 فروردین 1396 09:01 ب.ظ
Hi it's me, I am also visiting this website regularly, this web page is genuinely pleasant
and the visitors are in fact sharing fastidious thoughts.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :