تبلیغات
بدنسازی نوین - برنامه ۱۰ دقیقه‌ای hit
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
شنبه 26 مرداد 1392 :: نویسنده : admin

افرادی‌که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟


افرادی‌که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟ هر چند روز یا ساعت یک‌بار می‌توان تمرین کرد و در عین‌حال پیشرفت‌های بزرگی هم به‌دست آورد؟ پاسخ در چگونگی دست‌کاری برنامه‌ها به‌طوری‌که بتوان خیلی مختصر اما شدید تمرین کرد و در عین‌حال ۳ الی ۴ نوبت هم در هفته بدون تمرین‌زدگی به باشگاه رفت نهفته می‌باشد.
یک برنامه تمرین استاندارد HIT کل بدن را در هر جلسه درگیر می‌کند سپس چندین روز قبل از تمرین مجدد استراحت می‌دهد. یک برنامه عادی به روش HTI می‌تواند به‌شکل زیر باشد:
▪ اسکوات
▪ پول‌اور
▪ لیفت پشت پا
▪ پرس سرشانه
▪ بارفیکس
▪ پرس سینه
▪ جلو بازو با هالتر
▪ پشت بازو با کابل
▪ کرانچ
به‌طور عمومی می‌توان این برنامه را یک نوبت روز شنبه و نوبت دیگر روز سه‌شنبه اجراء کرد. برخی از بدنسازان ترجیح می‌دهند از یک تقسیم دو روزه استفاده کنند یعنی نصف بدن را شنبه و نصف دیگر را سه‌شنبه تمرین دهند. با این رویه فرصت ریکاوری عضلات بیشتر می‌شود و از مدل کل بدن در یک جلسه فرصت استراحت بیشتری را فراهم می‌آورد.
تقسیم با این روش تا زمانی‌که مقدار تمرینات کم باشد مؤثر است، جائی بین ۱۲ الی ۱۵ ست در هر جلسه و نهایتاً ۳۰ ست در طول هفته. چنانچه بخواهید هر ست را با ناتوانی به پایان برسانید همین‌قدر تمرین کفایت می‌کند. حالا سئوال این است که چرا اکثر هواداران HIT فکر می‌کنند این روش تنها راه تقسیم عضلات است؟
چرا آن‌ها به روزهای تقسیمی بیشتری روی نمی‌آورند؟ در واقع برای بعضی‌ها که به‌واسطه زمان محدودتری دارند به‌کارگیری شیوه تقسیمی با جلسات بیشتر را الزامی می‌دانند. شاید برای بعضی پیدا کردن زمان‌های ۴۵ دقیقه‌ای برای تمرین کار دشواری باشد، بنابراین می‌توان تمریناتی مختصر در حد ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طراحی کرد تا خیلی راحت‌تر بتوان برنامه‌های زندگی را با تمرین هماهنگ ساخت. نمونه‌ای از برنامه با روش مذکور در ادامه معرفی شده است. هر جلسه تمرین از این برنامه همانطور که شاهد هستید متشکل از ۲ الی ۳ حرکت می‌باشد. از آنجائی‌که مقدار تمرین فوق‌العاده کم است بهتر است که برای هر گروه عضلانی بهترین حرکات را انتخاب کنید.
▪ شنبه
ددلیفت/۲۰*۱
(سیستم استراحت توقف)
شراگ/۱۰*۱
بارفیکس/۸-۶*۲
▪ یکشنبه
پرس سینه/۶-۴*۲
پرس سرشانه با دمبل/۱۰*۱
نشر از جانب با کابل/۱۵*۱
▪ سه‌شنبه
اسکوات/۶-۴*۲
پشت پا/۱۵*۱




نوع مطلب : برنامه ۱۰ دقیقه‌ای hit، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 27 شهریور 1396 07:06 ق.ظ
Hi I am so excited I found your weblog, I really found you by mistake, while
I was searching on Askjeeve for something
else, Anyways I am here now and would just like to say kudos for a
tremendous post and a all round entertaining blog (I also
love the theme/design), I don’t have time to go through it all at the moment but I have book-marked it and also added in your
RSS feeds, so when I have time I will be back
to read more, Please do keep up the fantastic jo.
شنبه 18 شهریور 1396 03:30 ق.ظ
Hello, yup this piece of writing is truly fastidious and I have learned lot of things
from it on the topic of blogging. thanks.
سه شنبه 17 مرداد 1396 08:30 ق.ظ
I am really thankful to the owner of this website
who has shared this wonderful article at at this place.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :