تبلیغات
بدنسازی نوین - FST 7 یک سیستم پیچیده وانفجاری
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
پنجشنبه 31 مرداد 1392 :: نویسنده : admin

 
     http://www.bodyfull.ir/wp-content/uploads/2012/01/%D9%BE2.jpg

روش تمرین FST 7
اگه اهل مطالعه باشید حتما اسم این روش و مبتکر آن یعنی هنی رامبد رو شنیدید . روشی که بزرگانی مثل جی کاتر و فیل هیث هم اون رو امتحان کردند .این از اون روش هاست که نه تنها به شما حجم میده ، بلکه یه جورایی چربی سوزی هم می کنه چون در واقع  هم یک روش پر تکرار هست و هم یه روش با تکرار های پایین به حساب میاد.

اساس و اصول این روش کشش  بافت های ارتباطی  عضلات و  انجام  ۷ ست برای آخرین حرکت مربوط به یک عضله است که در قسمت های بعدی توضیحات بیشتری داده می شود .

حرکات رایج در FST 7
هنی رامبد می گویدترجیح می دهد دراین روش برای جرکت آخر ازحرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند.علت این است که انجام حرکات چندمفصلی علاوه براینکه حفظ تعادل دراین حرکات دشوار است همچنین عضلات دیگر وجانبی هم خسته می شوند.البته اگه یک بدنساز پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول هستیدمی تونید برای حرکت آخر ازحرکات چندمفصلی هم استفاده کنید.

به این برنامه جلوبازو نگاه کنید
جلو بازو دمبل متناوب : ۸-۱۰-۱۲
جلو بازو دستگاه : ۱۰ *۳
جلوبازو هالتر ایستاده : ۱۰ * ۷

همان طور که می بینید حرکت آخر مربوط به این عضله  ۷ ست است که هر ست ۱۰ تکرار است. باید در تمام این ۷  ست از یک وزنه  استفاده کرد  البته می توان در ست های بالا اگر نتوانسیتم به ۱۰تکرار برسیم وزنه رو کاهش داد اماباید یادمان باشد که به هیچ وجه نبایداز وزنه های خیلی سبک استفاده کرد .
رامبد می گوید که حرکت ۷ ستی می تواند حداکثر  مقدار خون را راهی  عضلات کند و همچنین باعث کشش FASCIA شودکه موجب می شودتافضای لازم برای رشدعضلات به وجودآید. بیشتر از اون شما رو تمرین زده می کند و کمتر از اون ممکن است جواب ندهد.

FS : fascia Stretch

منظور از FASICA STRECTH کشش روکش نازک بافت های ارتباطی عضلات است که هم با حرکت ۷ ستی به وجود می آید و هم با کشش عضلات بین ست ها. مثلا بعد از حرکات جلو بازو بازوها رو صاف جلوی بدن آویزان کنید و دست ها رو رو به پشت نگه دارید و ۳۰ ثانیه به این کار ادامه دهید.
یا بعد از حرکت بارفیکس ۲۰ ثانیه خودتون رو از میله آویزون کنید.

اشتباه نکنید !
در این روش شما باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی رو اجرا کنید و بعد سراغ حرکت ۷ ستی و تک مفصلی بروید .
بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید نه بیشتر و نه کمتر
در بین ست ها حرکات کششی انجام دهید

سبک تمرین نکنید! تصورتون این نباشه که چون قراره ۷ ست ۱۰ تکراری بزنید باید سبک بزنید . البته نمی گم باید سنگین هم تمرین کنید اما وزنه ها حداقل ۶۵ تا ۷۰ درصد حداکثر قدرت شما باشند.مثلا اگه شما قبلا حرکت جلوبازو هالتر رو سه ست ۱۰ هایی انجام میدادین و میتونستید با وزنه ی ۲۰ کیلویی این حرکت رو انجام دهید در FST 7 از وزنه ی ۱۵ کیلویی استفاده کنید.
تقلب نکنید! بعضی وقتها تقلب جواب میده اما نه همه جا و نه برای همیشه.دامنه های ناقص در این روش توصیه نمیشه مگر برای یک یا دو تکرار آخر
تمرین زده  نشوید ! اگر این روش نه تنها به شما کمک  نکرد بلکه باعث بدبختی  شما شد حتما تمرین زده شدید ، توجه کنید که به شما گفتم برای همه بدن از این روش استفاده نکنید ! علاوه بر این مواردی مثل  سو تغذیه ، کسری خواب و کم آب  خوردن قلب  مرین و در حین تمرین باعث تمرین زدگی می شود . توجه کنید چون این یک روش سنگین برای عضلات است اگر تغذیه خوب نداشته باشید حتما نتیجه معکوس میگیرید. تغذیه بعد از تمرین بسیار حیاتی است اگر نمیتونید یک وعده ی غذای خوب بعدازتمرین بخورید حداقل بایک نوشیدنی پروتئینی این موضوع رو جبران کنید .
ریکاوری به سبک ویتامین!مصرف ویتامین Cروبعدتمرین به شما توصیه می کنم.ویتامین C خیلی زودجذب میشه وبه ریکاوری بدن کمک می کند.متاسفانه خیلی از بدنسازان فقط به  ویتامینهای گروه B اهمیت می دن و از بعضی  ویتامین ها غافل میشن . اگه از  قرص های ویتامین  استفاده نمی کنید مصرف آب پرتغال تازه یا مصرف لیمو ترش بعد ازتمرین و باشکم خالی ازمی تواند مفید باشد.
فقط بدنسازی کنید !!! اگه علاوه بر برنسازی ورزش دیگری مثل وکس ، کاراته و … و یا فوتبال ، شنا و … می کنید یا این روش رو فراموش کنید یا ورزش های دیگر رو . این روش نیاز به ریکاوری دارد
بهتر است که همه ی عضلات بدن رو با این روش تمرین  ندهید چون روش بسیار سخت و طاقت فرسایی هست و ممکن است موجب آسیب یا تمرین زدگی شود،میتونید برای عضلات دیر رشد از این سیستم استفاده کنید یاحداقل فقط برای بالاتنه یافقط برای پایین تنه از این روش استفاده کنید .

T : Training
اینجا نمونه ای از نوع تمرین به این سبک رو میزارم تا باهاش بیشتر آشنا بشید .
روش تقسیم بندی پیشنهادی به شکل زیر است
روز ۱ : پا
روز۲ : سرشانه + کول
روز۳ : جلوبازو + پشت بازو
روز۴ :استراحت
روز۵ :سینه + ساق
روز۶ : زیر بغل + شکم
روز ۷ :استراحت
برای هر عضله ۳ سطح تمرین در نظر گرفته شده،توجه کنیدکه ممکن است شما جلو بازوی قوی داشته باشید پس میتوانید از سطح پیشرفته استفاده کنید اما در عین حال ممکن است عضلات زیر بغل شما ضعیف باشد پس از سطح مبتدی استفاده کنید . توجه کنید همون طور که قبلا هم گفتم برای همه عضلات نباید از این روش استفاده کرد .

تمرین پا :

فرد مبتدی :
جلو پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
هاگ پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس پا ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلوپا ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد متوسط :
جلوپا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
اسکوات ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
هاگ پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس پا ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد پیشرفته :
جلو پا + پشت پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
اسکوات از جلو ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
لانج ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
هاگ پا ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

تمرین سرشانه

فرد مبتدی :
پرس سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب دمبل یا دستگاه ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد متوسط :
پرس سرشانه هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
کول هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب دمبل ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد پیشرفته :
پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
کول هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب کابل تکی ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

تمرین جلو بازو و پشت بازو

(توصیه می شود که همزمان برای تمرین جلوبازو وپشت بازو از این روش استفاده نکنید اما اینجا برنامه ای که داده شده برای هر دو عضله از این روش استفاده شده )

فرد مبتدی :
جلوبازو دستگاه ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل متناوب ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر (ترجیحا میله EZ ) 7 ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس سینه دست جمع ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پارالل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو کابل از پشت سر ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد متوسط :
جلو بازو دمبل متناوب ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو لاری دستگاه ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل چکشی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو خوابیده هالتر خوابیده ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو خمیده دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش طنابی ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد پیشرفته :
جلو بازو هالتر تکنیک ۲۱ ( ۷ ست نصفه از پایین تا بالا + ۷ ست نصفه از حد وسط تا بالا + ۷ ست کامل پشت سر هم )
جلو بازو لاری دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو کابل دو دست ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر دست جمع ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس سینه دست جمع ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش مچ برعکس ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پارالل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو خوابده هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی

تمرین سینه

فرد مبتدی :
پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرسی سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه فلای ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد متوسط :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس بالا سینه دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
کراس اور ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد پیشرفته :
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس سینه دستگاه ۳ ست با تکرار های ۱۰ تایی ( سنگین )
پرس بالا سینه اسمیت یا پرس بالا سینه دستگاه ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

تمرین ساق :

ساق پا ایستاده ۱۵ * ۳
ساق پا نشسته ۱۲ * ۳
(تردمیل راه رفتن رو پنجه ۳ دقیقه )

تمرین زیر بغل

فرد مبتدی
زیر بغل سیم کش ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بفل دمبل خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پلاور دستگاه ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی ( اگه در باشگاه این دستگاه رو ندارید به هیچ وجه این جرکت رو با دمبل نزیند حرکت قایقی رو جایگزین کنید )

فرد متوسط :
بارفیکس ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل تی بار ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمش ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل دمبل خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست موازی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی

فرد پیشرفته ( پیشرفته به بالا ) :
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل دمبل خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل قایقی ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی

تمرین شکم :

تمرین شکم چنیدن نوع مختلف دارد که با توجه به فیزیک بدن باید نوشته بشه مثلا کسانی که شکم شش تیکه دارن یا اصلا تابه حال سابقه  تمرین شکم ندارن نباید از FST7 استفاده کنن  و همچنین تمرینی که به فردی با شکم  گنده می دیم با کسی که شکم نداره فرق داره  . پس برای تمرین شکم به مربی تون مراجعه کنید تا با توجه به همه موارد ( برنامه زیر بغل ، وزن ، چربی و…) برای شما برنامه بنویسه اما برای مثال خود من از این برنامه برای شکم استفاده می کنم :
کرانچ میز ۳۰ *۳
پارالل زیر شکم ۲۵ * ۳






نوع مطلب : FST 7 یک سیستم پیچیده وانفجاری، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 8 مرداد 1398 12:03 ق.ظ

This is nicely expressed. !
northwest pharmacy canada aarp recommended canadian pharmacies canadian pharmaceuticals companies northwest pharmacies canada drug canadian pharmaceuticals stocks drugs for sale usa canadian medications online online canadian pharmacy discount canadian pharmacies
دوشنبه 3 تیر 1398 06:29 ق.ظ

Incredible a lot of superb info!
cialis sicuro in linea preis cialis 20mg schweiz cialis cipla best buy cialis en mexico precio cuanto cuesta cialis yaho prix de cialis cialis generika in deutschland kaufen female cialis no prescription cialis 30 day sample tadalafil
یکشنبه 2 تیر 1398 02:30 ب.ظ

Many thanks. I value this.
cialis tablets for sale cialis online deutschland we recommend cialis info overnight cialis tadalafil purchase once a day cialis cialis 200 dollar savings card cialis cost buying cialis in colombia dosagem ideal cialis cialis tablets
شنبه 1 تیر 1398 11:45 ب.ظ

Amazing info. Appreciate it.
generic cialis tadalafil cialis rezeptfrei enter site 20 mg cialis cost cialis preise schweiz cialis savings card cialis prezzo in linea basso generic cialis 20mg uk cialis prezzo in linea basso we choice free trial of cialis safe dosage for cialis
جمعه 31 خرداد 1398 02:56 ب.ظ

Great posts. Regards!
cialis 20mg prix en pharmacie cialis 200 dollar savings card cialis per paypa cialis generic tadalafil buy precios de cialis generico buy cialis online nz cialis canadian drugs enter site natural cialis overnight cialis tadalafil wow look it cialis mexico
پنجشنبه 30 خرداد 1398 10:40 ب.ظ

You reported this effectively.
low cost cialis 20mg buy cheap cialis in uk tadalafil 20mg preis cialis 20mg schweiz cialis 50 mg soft tab cialis kaufen wo generic cialis pill online cialis per paypa cialis dose 30mg venta cialis en espaa
یکشنبه 26 خرداد 1398 05:12 ب.ظ

You said it very well.!
cialis coupons printable cialis 5 mg buying brand cialis online cialis name brand cheap cialis billig buy generic cialis price cialis best prezzo di cialis in bulgaria cialis y deporte cialis great britain
جمعه 24 خرداد 1398 10:29 ب.ظ

Awesome posts. Many thanks!
cialis 5 mg buy preis cialis 20mg schweiz enter site natural cialis look here cialis cheap canada cialis dosage we use it cialis online store cialis generico online cialis side effects dangers only best offers cialis use il cialis quanto costa
پنجشنبه 23 خرداد 1398 04:26 ق.ظ

This is nicely expressed. .
cheap cialis cialis canada cialis en 24 hora cialis for sale free generic cialis tadalafil tablets cialis 200 dollar savings card cialis tablets australia tarif cialis france tadalafil 20 mg
چهارشنبه 22 خرداد 1398 02:23 ب.ظ

Kudos, Very good stuff.
interactions for cialis buy name brand cialis on line ou trouver cialis sur le net cialis cost low cost cialis 20mg il cialis quanto costa cialis for bph where cheapest cialis buy online cialis 5mg cialis 5mg
دوشنبه 20 خرداد 1398 06:39 ق.ظ

You expressed this exceptionally well.
only now cialis 20 mg tarif cialis france cialis taglich prices on cialis 10 mg cialis kaufen we choice cialis pfizer india generic cialis at the pharmacy cialis pills price each cialis lowest price online prescriptions cialis
یکشنبه 19 خرداد 1398 04:10 ق.ظ

Excellent blog here! Also your site loads up very fast! What host are you using? Can I get your affiliate link to your host? I wish my site loaded up as quickly as yours lol
یکشنبه 19 خرداد 1398 12:42 ق.ظ

Useful advice. Thanks a lot!
we like it cialis soft gel how do cialis pills work cialis preise schweiz cialis canada on line wow cialis 20 prices for cialis 50mg cialis 30 day sample cialis alternative when can i take another cialis cialis mit grapefruitsaft
شنبه 18 خرداد 1398 11:39 ق.ظ

wonderful post, very informative. I'm wondering why the other specialists of this sector don't realize this. You must continue your writing. I'm sure, you have a huge readers' base already!
شنبه 4 خرداد 1398 11:18 ب.ظ
erectile triggers http://viagralim.us erectile triggers !
I wanted to thank you for this wonderful read!! I definitely enjoyed every little bit of it. I have you saved as a favorite to check out new things you post…
سه شنبه 13 آذر 1397 11:50 ب.ظ

Fantastic material. Appreciate it!
cialis para que sirve side effects of cialis achat cialis en europe buy cialis cheap 10 mg canadian cialis try it no rx cialis only best offers cialis use the best choice cialis woman venta cialis en espaa cialis online holland
سه شنبه 13 آذر 1397 12:49 ب.ظ

Wonderful facts. Kudos!
cialis soft tabs for sale click here take cialis cialis rckenschmerzen tadalafil 5mg only best offers cialis use cialis rezeptfrei sterreich cipla cialis online safe site to buy cialis online precios cialis peru tadalafil generic
سه شنبه 13 آذر 1397 01:20 ق.ظ

Cheers. Useful stuff.
best generic drugs cialis cialis per paypa cialis 20mg generic for cialis cialis herbs cialis price in bangalore cialis generico postepay does cialis cause gout cost of cialis per pill cialis italia gratis
یکشنبه 11 آذر 1397 11:52 ق.ظ

Amazing a good deal of wonderful information.
generic for cialis wow cialis 20 cialis vs viagra how much does a cialis cost buy cheap cialis in uk when can i take another cialis cialis usa cost acheter cialis meilleur pri acquistare cialis internet cialis great britain
یکشنبه 11 آذر 1397 12:53 ق.ظ

Fine facts. Regards.
cialis diario compra acheter cialis meilleur pri prices on cialis 10 mg cialis rckenschmerzen 40 mg cialis what if i take cialis pills price each cialis 30 day trial coupon tadalafil 10 mg wow cialis tadalafil 100mg cialis qualitat
شنبه 10 آذر 1397 11:40 ق.ظ

Nicely put, Cheers!
cuanto cuesta cialis yaho cialis farmacias guadalajara ou trouver cialis sur le net cialis 20 mg cost tadalafil 20 mg cialis 100 mg 30 tablet does cialis cause gout cialis generic availability order a sample of cialis cialis alternative
شنبه 10 آذر 1397 12:25 ق.ظ

Appreciate it! Loads of advice!

cialis free trial click here take cialis cialis dosage amounts pastillas cialis y alcoho acquisto online cialis only best offers cialis use we like it cialis price does cialis cause gout look here cialis order on line cialis for sale south africa
پنجشنبه 8 آذر 1397 01:57 ب.ظ

Thank you! Good information!
cialis 5mg billiger calis buy name brand cialis on line generic cialis tadalafil acheter cialis kamagra comprar cialis 10 espa241a cialis canadian drugs we recommend cialis best buy tadalafilo cialis 5 mg
پنجشنبه 8 آذر 1397 01:39 ق.ظ

Many thanks. Valuable information.
side effects for cialis cialis prices in england ou acheter du cialis pas cher are there generic cialis prezzo di cialis in bulgaria acheter cialis meilleur pri enter site very cheap cialis enter site natural cialis cialis pills boards tadalafilo
پنجشنبه 19 مهر 1397 04:38 ق.ظ

Thanks, Great information.
levitra generic levitra online buy levitra online levitra generic buy levitra generic vardenafil buy 10 mg levitra vardenafil buy 10 mg levitra levitra 20 mg
سه شنبه 10 مهر 1397 03:26 ق.ظ

Good facts. Cheers!
best generic drugs cialis enter site 20 mg cialis cost precios de cialis generico weblink price cialis cialis sans ordonnance cialis 20 mg cialis mit grapefruitsaft i recommend cialis generico price cialis per pill generic cialis pill online
شنبه 31 شهریور 1397 04:03 ب.ظ

You've made your stand very well!.
canada medication canada medications buy canada medication pharmacy reputable canadian prescriptions online cialis canadian pharmacy buy viagra usa drugstore online india canadian pharmaceuticals pharmacy canada best pharmacy
چهارشنبه 28 شهریور 1397 05:44 ب.ظ

Terrific forum posts. Cheers!
cialis 100 mg 30 tablet cialis cuantos mg hay buy cialis sample pack american pharmacy cialis cialis generic buying cialis overnight rezeptfrei cialis apotheke click now cialis from canada cialis preise schweiz cialis lilly tadalafi
سه شنبه 27 شهریور 1397 02:32 ب.ظ

You made the point!
cialis per paypa cialis professional yohimbe calis non 5 mg cialis generici cialis mit grapefruitsaft cuanto cuesta cialis yaho cialis coupon click now buy cialis brand cialis kamagra levitra comprar cialis 10 espa241a
سه شنبه 13 شهریور 1397 03:22 ق.ظ

Cheers. Valuable stuff!
viagra online without get viagra prescription how to buy viagra without seeing a doctor where can i buy viagra online uk buy viagra without presc viagra online getting viagra uk buy brand viagra buy viagra without prescription buy viagra overnight
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :