تبلیغات
بدنسازی نوین - ۳۱ روزبا افزایش قدرت پی درپی
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
پنجشنبه 31 مرداد 1392 :: نویسنده : admin


 
     http://www.bodyfull.ir/wp-content/uploads/2012/01/%D9%BE2.jpg


اگر عضله‌ای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند. ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه می‌خوانید ۱۰ قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی ۳۱ روز است.با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه می‌توانید یک ماه خود را قوی‌تر کنید و به خودتان افتخار کنید.

۱ـ حرکات اصلی و ترکیبی

برای قوی و حجیم‌شدن برنامه‌های تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات. این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر می‌کنند. وزنه‌های آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه می‌دهند که وزنه‌ها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برای‌شان طراحی شده است.از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همه‌جانبه‌ای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده می‌شود.

۲ـ مهارت تکنیکی

این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچه‌ها می‌شود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار می‌کنند در حالی که بدنسازان بی‌برنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقا‌دادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل می‌کند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک می‌کند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.

۳ـ دامنه قدرت

برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار ۱ الی ۵ به بهترین شکل اتفاق می‌افتد. دامنه تکرار بالاتر باعث می‌شود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.

۴ـ گرم‌کردن بدون حمالی اضافه!؟!

شماری از قوی‌ترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار می‌کنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسین‌برانگیز باید اهداف ست‌های گرم‌کردنی را درک کنید.فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین می‌کنند:

۱ ست با ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

این روش غلط است! در این مثال فرد باید ۲۰۰۰ کیلو وزنه را طی ۲۳ تکرار جهت گرم‌کردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:

۱ ست با ۲۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۶۰ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۲ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۱ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

در این روش شما ۱۶ تکرار کامل را با مجموع ۷۰۰ کیلوگرم وزنه انجام می‌دهید و دچار خستگی انباشتی نمی‌شوید.

افزایش هر جلسه‌ای وزنه

اگر در جلسه‌ای که تمرین می‌کنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیق‌پذیری پیدا نمی‌کند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه ۲۰ کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!افزایش‌های کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت می‌شود. خراب‌کردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافه‌کردن وزنه تمرین نتیجه‌بخش نخواهد بود. قواعد اشاره‌شده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.

تمرین روی نقاط ضعف

جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار می‌کنند که شما را در حرکات اصلی کمک می‌دهد.به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، می‌توانید لیفت از روی پایه را در برنامه‌های کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرت‌تان در ددلیفت کامل افزایش می‌یابد.

محدودیت انتخاب حرکات

کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی می‌ماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که می‌شود بازوهای بزرگ یا سینه‌های خوش‌فرم را منقبض کرد.

تمرین به سبک قوی‌ترین مردان

با تمام‌کردن تمرین به‌وسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار می‌آورند، می‌توان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راه‌رفتن با دمبل‌های سنگین یا غلتاندن لاستیک می‌شود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.

سوخت‌رسانی تا رشد

نمی‌توانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمی‌خورند! اگر قوی‌تر یا بزرگ‌تر نمی‌شوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.اگر باز هم رشد نمی‌کنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.

مکمل‌های قدرت

باید مکمل‌هایی خریداری کنید که کسری‌های غذایی را تأمین کنند، مثل مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.کراتین یکی از مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌های موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.




نوع مطلب : ۳۱ روزبا افزایش قدرت پی درپی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 16 آذر 1397 01:32 ق.ظ

Amazing info. Regards!
cialis for bph prices for cialis 50mg chinese cialis 50 mg cialis flussig venta cialis en espaa brand cialis nl click now buy cialis brand cialis 30 day sample click now buy cialis brand cialis 20 mg
سه شنبه 13 آذر 1397 01:54 ق.ظ

Beneficial forum posts. Regards.
how to purchase cialis on line cialis name brand cheap opinioni cialis generico how to buy cialis online usa buy name brand cialis on line cialis online holland generic cialis free cialis cialis generique 5 mg how do cialis pills work
دوشنبه 12 آذر 1397 12:52 ب.ظ

Point very well regarded!.
buy cialis cheap 10 mg wow cialis tadalafil 100mg cialis y deporte best generic drugs cialis low dose cialis blood pressure how do cialis pills work purchase once a day cialis cialis online nederland cialis patent expiration achat cialis en europe
دوشنبه 12 آذر 1397 01:35 ق.ظ

Thanks a lot, I appreciate this!
cialis prezzo in linea basso side effects of cialis cialis 20mg buying cialis overnight the best choice cialis woman tadalafil generic venta cialis en espaa low dose cialis blood pressure side effects of cialis cialis 5 mg funziona
یکشنبه 11 آذر 1397 12:29 ب.ظ

Nicely put. Thank you.
only now cialis for sale in us discount cialis cialis pills boards buy cialis online cialis generico en mexico cialis prezzo di mercato cialis 5 mg schweiz cialis italia gratis cialis online holland cialis reviews
یکشنبه 11 آذر 1397 01:24 ق.ظ

You mentioned it fantastically.
only best offers cialis use we recommend cheapest cialis cialis generic cialis 20mg preis cf cialis generisches kanada cialis 50 mg soft tab enter site natural cialis we use it 50 mg cialis dose cialis 5mg prix comprar cialis navarr
پنجشنبه 8 آذر 1397 02:30 ب.ظ

Thanks, Awesome information.
cialis e hiv wow look it cialis mexico cialis price thailand cialis tadalafil we recommend cialis info cialis for bph callus safe dosage for cialis cialis 5 mg cialis without a doctor's prescription
چهارشنبه 7 آذر 1397 01:49 ق.ظ

Really a lot of wonderful tips.
calis 200 cialis coupon where do you buy cialis wow cialis tadalafil 100mg how much does a cialis cost effetti del cialis i recommend cialis generico compare prices cialis uk i recommend cialis generico cialis online
پنجشنبه 19 مهر 1397 08:29 ق.ظ

Many thanks! Excellent stuff.
levitra online levitra without a doctor prescription buy levitra 10mg levitra buy generic levitra levitra online generic levitra levitra 20mg levitra online buy levitra 20 mg
سه شنبه 10 مهر 1397 05:41 ق.ظ

Thank you! I enjoy this.
cialis daily dose generic online prescriptions cialis cialis in sconto achat cialis en suisse cialis bula cialis 20 mg what is cialis cialis prices in england walgreens price for cialis cialis generika
یکشنبه 8 مهر 1397 03:20 ق.ظ

Whoa plenty of great material.
we like it safe cheap cialis venta cialis en espaa cialis 5mg billiger buy cialis online legal cialis 5mg prix cialis cost cialis generico generic cialis cialis 20 mg when can i take another cialis
شنبه 7 مهر 1397 12:05 ق.ظ

Whoa many of wonderful knowledge!
buy cialis online cialis ahumada cuanto cuesta cialis yaho cialis australian price overnight cialis tadalafil cialis therapie cialis price in bangalore does cialis cause gout cialis 5 mg schweiz cialis without a doctor's prescription
پنجشنبه 15 شهریور 1397 04:12 ق.ظ

Nicely spoken indeed! !
cialis prices in england order generic cialis online cialis 100 mg 30 tablet we choice cialis uk cialis 5mg billiger pastillas cialis y alcoho cialis generico milano cialis rezeptfrei sterreich cialis 20 mg cut in half buy cialis online cheapest
سه شنبه 13 شهریور 1397 07:59 ب.ظ

Wonderful advice. Many thanks!
canadian online pharmacies rated canada drug pharmacy best canadian pharmacies online canada medications cheap canada drug aarp recommended canadian pharmacies canada medication pharmacy drugstore online india canada medication prices canada drugs online
سه شنبه 13 شهریور 1397 04:15 ق.ظ

Regards. A lot of data.

vaigra viagra viagra buy viagra how can i buy viagra cheapest viagra online pharmacy is it illegal to buy viagra buy viagra tablets online buy viagra nz how much is viagra viagra order online uk where to buy viagra on line
دوشنبه 12 شهریور 1397 08:31 ب.ظ

Appreciate it. Quite a lot of write ups.

cialis qualitat prezzo cialis a buon mercato cialis in sconto cialis generisches kanada canadian discount cialis cialis 5mg prix acheter du cialis a geneve cialis generika in deutschland kaufen viagra or cialis cialis kaufen wo
یکشنبه 11 شهریور 1397 12:58 ب.ظ

You actually suggested this adequately.
cialis generisches kanada we use it cialis online store cialis tadalafil online cialis patentablauf in deutschland cialis manufacturer coupon we like it cialis price cialis rckenschmerzen buying cialis on internet where do you buy cialis effetti del cialis
سه شنبه 23 مرداد 1397 03:26 ق.ظ

Superb posts. Appreciate it!
buy viagra on line where to buy viagra online buying generic viagra cheap generic sildenafil order sildenafil viagra buy online purchase of viagra buy women viagra cheapest place to buy viagra viagra rx online
دوشنبه 22 مرداد 1397 01:07 ق.ظ

Lovely data, Thank you.
cialis kaufen wo legalidad de comprar cialis cialis price in bangalore cialis generico in farmacia where do you buy cialis cialis uk next day comprar cialis 10 espa241a cialis kaufen bankberweisung cialis cost we use it 50 mg cialis dose
دوشنبه 7 خرداد 1397 02:57 ق.ظ

Thank you, I appreciate it.
i recommend cialis generico safe dosage for cialis generic cialis tadalafil free generic cialis warnings for cialis cialis daily dose generic cialis price in bangalore ou trouver cialis sur le net cialis 5mg cialis 5 mg
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 05:14 ق.ظ

Truly lots of fantastic info.
buy viagra from uk viagra pill how to get a viagra prescription buy generic viagra paypal cheapest place to buy viagra online buy viagra uk without prescription viagra buy viagra pharmacy viagra buy kamagra viagra cheapest viagra online pharmacy generic sildenafil uk
جمعه 17 فروردین 1397 08:53 ب.ظ

Nicely put. Thank you.
if a woman takes a mans cialis cialis 5 mg buy tadalafil 20 mg 5 mg cialis pharmacie en ligne enter site 20 mg cialis cost cialis cost cost of cialis cvs cialis professional yohimbe what is cialis link for you cialis price
جمعه 3 فروردین 1397 05:41 ب.ظ

You actually revealed it adequately!
cialis kaufen callus tadalafil 5mg cialis ahumada cialis side effects dangers cialis 10mg prix pharmaci cialis herbs cialis sans ordonnance cialis manufacturer coupon cialis pills in singapore
دوشنبه 28 اسفند 1396 12:24 ق.ظ

Nicely put, Thank you.
canadian cialis cialis coupons side effects of cialis overnight cialis tadalafil we like it cialis price buy brand cialis cheap cialis dose 30mg cialis coupons cialis generika in deutschland kaufen trusted tabled cialis softabs
یکشنبه 4 تیر 1396 10:10 ب.ظ
core از خود نوشتن در حالی که ظاهر شدن
مناسب اصل آیا واقعا کار بسیار خوب با من پس از برخی از زمان.
جایی در سراسر جملات شما موفق به من مؤمن اما تنها برای بسیار در حالی که کوتاه.

من این کردم مشکل خود را با جهش در
منطق و شما ممکن است را سادگی به کمک پر
کسانی که معافیت. در صورتی که شما در واقع که می توانید انجام
من خواهد قطعا بود مجذوب.
سه شنبه 2 خرداد 1396 12:15 ب.ظ
Everything is very open with a very clear
explanation of the issues. It was definitely informative.
Your site is very helpful. Many thanks for sharing!
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 02:31 ب.ظ
always i used to read smaller articles or reviews which also clear their motive, and that is also happening
with this post which I am reading at this place.
پنجشنبه 21 اردیبهشت 1396 07:39 ق.ظ
Wonderful blog! I found it while surfing around on Yahoo News.
Do you have any tips on how to get listed in Yahoo News?
I've been trying for a while but I never seem
to get there! Appreciate it
پنجشنبه 24 فروردین 1396 08:05 ب.ظ
Hi there, just became alert to your blog through Google, and found
that it's truly informative. I am going to watch out for brussels.
I will appreciate if you continue this in future. A lot of people will be benefited from your writing.
Cheers!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :