تبلیغات
بدنسازی نوین - اشتباهات رایج در اجرای حرکات کششی
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
شنبه 2 شهریور 1392 :: نویسنده : admin

شاید با خود فکر کنید، این مقاله با اهمیتی برای یک بدنساز نیست، ولی صبر داشته باشید! برخلاف دیگر درس ها! شاید اینجا خبری از وزنه های سنگین، تمرینات شدید و ایجاد شوک در عضلات نباشد، ولی در عوض می تواند عضلات و تاندون هایتان را حفظ کرده، آسیب ها را از شما دور کند و باعث شود با حداکثر کارایی تان تمرین کنید. جلسه ای پس از جلسه دیگر. حرکات کشش مثل روغنی است که کارایی بدن شما را دو چندان می کند!
در واقع زحمت اندکی که می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند، احتمال بروز مشکلات را کاهش دهد و کمک کند تا همه چیز بهینه پیش رود. این چیزی است که نباید از آن غافل شوید، به همین دلیل قصد داریم پنج مورد از اصلی ترین اشتباهات در اجرای حرکات کششی و چگونگی اصلاح آنها را برایتان شرح دهیم. حواستان را متمرکز کنید.

اشتباه اول:استفاده از کشش های ایستا(استاتیک)
کشش های استاتیک از جمله قدیمی ترین و رایج ترین انواع حرکات کششی است، شامل اعمال کشش بر یک عضله و حفظ عضله در حالت کشش. مطالعات نشان داده این روش می تواند قدرت و انعطاف پذیری را بهبود دهد و سطوح کورتیزول که توسط بدن ترشح می شود را کاهش دهد که مزیت بزرگی است، به خصوص که کورتیزول از عملکرد تسترون در بدن ممانعت می کند. اما در عین حال مطالعات نشان داده اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین می تواند قدرت عضلات را در آن جلسه کاهش دهد.

راه حل ها:
-از اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین خودداری کنید.
-کشش های استاتیک را بلافاصله پس از تمرین انجام دهید.
-می توانید همزمان با پیش روی تمرین، از برخی کشش های استاتیک از جمله کشش عضلات لاتیسموس، بین ست ها یا یبن حرکات استفاده کنید.
-می توانید همزمان با پیش روی تمرین ، از برخی کشش های استاتیک از جمله کشش عضلات لاتیسموس، بین ست ها یا بین حرکات استفاده کنید.

اشتباه دوم: غفلت از کشش های پویا(دینامیک)
هرچند که پیش از تمرین نباید از کشش های استاتیک استفاده کنید، ولی به این معنی نیست که نباید از هیچ نوع کششی استفاده کنید. کشش های دینامیک عبارتند از حرکات سریع پرتابی، از جمله چرخش بازوها برای سرشانه و پرتاب پاها به جلو و عقب برای پاها، و مطالعات نشان داده وقتی این کشش ها قبل از تمرین با وزنه انجام شود، می تواند توان عضلانی را افزایش دهد. متاسفانه اغلب بدنسازان از چنین حرکاتی استفاده نمی کنند، معمولا بدلیل هراس از اینکه شاید چرخش دست ها یا پرتاب پاها باعث شود تا کمتر مثل یک بدنساز به شمار آیند و بیشتر شبیه افرادی که ورزش های رزمی یا ایروبیک تمرین می کنند به چشم بیایند! اما بدون شک اگر این کار را تجربه کنید و شاهد اثر مثبت آن بر قدرت تان در طول تمرین باشید، نظرتان تغییر خواهد کرد.

راه حل ها:
-پیش از تمرین از کشش های دینامیکی استفاده کنید که برای حرکانی که قرار است اجرا کنید مناسب باشد. برای مثال، قبل از اینکه تمرین سینه را شروع کنید از حرکات کششی دینامیک برای سینه بهره بگیرید( صاف بایستید، دست ها را طرفین بدن نگه دارید و برای ۱۰ تکرار به عقب و جلو حرکت و کشش دهید.)
-انجام کشش های دینامیک قبل از یک ست هم می تواند قدرت را تقویت کند. برای مثال، انجام چند تکرار اسکوات جهشی (با وزن بدن) دقیقا پیش از رفتن زیر میله برای اجرای اسکوات.
-کشش های پرتابی (بالستیک) ارتباط نزدیکی با کشش های دینامیک دارند. آنها عبارتند از اجرای کشش های دینامیک پی در پی به حالت تاب مانند. بعنوان مثال، بین ست های پشت پا ماشین، می توانید عضلات همسترینگ را با تعدادی خم شدن پی در پی به سمت پایین و تلاش برای لمس پنجه پا تحت کشش قرار دهید. البته در هنگام استفاده از کشش های بالستیک باید مراقب باشید که کششی نامناسب بر عضله وارد نشود.

اشتباه سوم: کشش بیش از حد
بدنسازان عاشق تمرینات پیش رونده اند، و به همین دلیل برخی بدنسازان که عقیده دارند”یا باید سنگین تمرین کرد و یا اصلا تمرین نکرد!”، همین ایده را در مورد کشش هم بکار می برند و هر بار سعی می کنند تا دامنه کشش را افزایش دهند و عضلات و تاندون ها را بیش از جلسه قبل کشش دهند! در این صورت به جای اجتناب از آسیب دیدگی ، اجرای حرکات کششی به خودی خود باعث آسیب می شود، و در نهایت ضرر آن بیش از فوایدش خواهد بود.
راه حل ها:
-قبل از هر نوع کششی که استفاده می کنید، دینامیک، استاتیک یا بالستیک، به هر حال باید از گرم کردن استفاده کنید. در ابتدا از کشش های کوتاه تر استفاده کنید و کم کم، به سمت کشش در دانه کامل پیش روید.
-وقتی صحبت از کشش است، درد را مساوی با پیشرفت ندانید. درد سیگنال های بدن است به این معنی که کشش کافی است. اما درد شدیدی حس کنید به این معنی است که در حال زیاده روی هستید.
-کشش های شدید را تنها باید بلافاصله پس از تمرین هر بخش بدن اجرا کنید وقتی عضله کاملا با خون پمپ شده و گرم است. ضمن اینکه نباید تستی باشد برای اینکه تحمل خود در برابر درد را محک بزنید. موقعیتی را پیدا کنید که کشش در آن چندان راحت نباشد، ولی در عین حال آزار دهنده هم نباشد.

اشتباه چهارم:کشش نامناسب در تمرین با وزنه
همان طور که هر تکرار یک کشش و یک انقباض دارد، برخی بدنسازان تصور می کنند یکی از راه ها برای به حداکثر رساندن شدت تمرین، به حداکثر رساندن کشش در هر تکرار است. به این دلیل است که گاهی می بینید بدنسازان سعی می کنند در حرکتی مثل قفسه سینه، دمبل ها را تا نزدیک زمین پایین بیاورند، یا در طول کشش سیمکش از پشت، دسته را تا تماس با بخش میانی عضله تر پز پایین بکشند.
حتی بزرگانی مثل تام پلاتز(که در هنگام اجرای هک اسکوات، در پایین دامنه حرکت کاملا روی پنجه ها می رفت و زانویش مماس با صفحه می شد!) یا برتیل فوکس(که در جلوبازو با دمبل، آرنجش را کاملا بالا می کرد) از دامنه بیش از حد مناسب استفاده می کردند. شاید نتوان از پاهای پلاتز یا بازوهای برتیل فوکس اشکالی گرفت، ولی کشش بیش از اندازه آنها باعث انتقال فشار به ساق پای پلاتز و سر جلویی دلتوئید فوکس می شد و شاید تمرکز آنها را روی عضله هدف کاهش می داد. هر حرکتی، دامنه حرکتی مناسبی دارد. پیش رفتن بیش از آن فشار را روی عضلات دیگر منتقل می کند؛ و یا تاندون ها، عضلات و مفاصل را تحت کشش و فشار نامناسب قرار می دهد.
راه حل ها:
-دامنه مناسب را برای تمام حرکات بیاموزید.
-در هر تکرار تا کشش و انقباض کامل پیش روید، ولی همواره به دامنه صحیح حرکت پایبند باشید.
-می توانید برای اجرای کشش ها، از وزنه های سبک هم استفاده کنید، مثلا در حالیکه یک میله هالتر خالی در دست گرفته اید کشش بالستیک به سمت پنجه پا را اجرا کنید یا وقتی چرخش دست را انجام می دهید یک صفحه وزنه ۲ کیلویی در دست بگیرید، ولی این کار را قبل یا پس از تمرین انجام دهید نه در بین ست ها.

اشتباه پنجم:چشم پوشی از حرکات کششی
طفره رفتن و چشم پوشی از حرکات کششی در بین بدنسازان بسیار رایج است.متاسفانه در اغلب موارد بدنسازان اهمیت بسیار کمی به حرکات کششی می دهند و آن را به عنوان نوعی وقت تلف کردن به شمار می آورند، این در حالی است که حاضرند وقت زیادی را در باشگاه به صحبت با دیگران اختصاص دهند ولی از کمی تمرکز و اختصاص دادن پنج تا ده دقیقه به حرکات کششی قبل از تمرین (کشش های دینامیک) و پس از تمرین(کشش های استاتیک) طفره می روند. ولی حداقل یک بدنساز، کاملا با این سهل انگاری مخالف است و اتفاقا دارنده چهار تندیس ساندو هم هست!
در طول این سال ها، جی کاتلر همواره وقت زیادی را به تمرینات یوگا و پلایومتریک اختصاص داده به دلیل حرکات کششی و تعادلی زیادی که در این ورزش ها رایج است. از سال ۲۰۰۸، او یک مربی هم مخصوص حرکات کششی استخدام کرد، که سه جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته را به این نوع حرکات اختصاص می دهد. اگر مستر المپیا پیشین دنیا این همه وقت صرف تقویت انعطاف پذیری بدنش می کند، مطوئنا شما هم می توانید تنها چند دقیقه را قبل و پس از هر جلسه تمرین صرف این کار کنید. البته نیازی نیست جلسات اختصاصی برای این کار در نظر بگیرید یا اینکه مربی استخدام کنید. بدون اینکه هیچ هزینه اضافی متحمل شوید، انجام چند کشش پایه کافی است برای اینکه پیشرفت خود را در بدنسازی تقویت کنید.
راه حل ها:
-یاد بگیرید که چطور حرکات کششی دینامیک و استاتیک را برای هر بخش از بدن اجرا کنید.
-انجام کشش های دینامیک پیش از تمرین و کشش های استاتیک پس از تمرین را به عنوان بخش ضروری از جلسه تمرین در نظر بگیرید. اگر لازم است تمام حرکات کششی را که مورد نظرتان است در ابتدا و انتهای برنامه تمرینتان بنویسید تا فراموش نکنید. از این طریق، می توانید کمی تنوع در کشش های خود وارد کنید و همچنین مقدار اثر بخشی آنها برافزایش قدرت و رشد عضلانی را بدقت مد نظر داشته باشید، و تنظیمات لازم را انجام دهید.
-مثل کاتلر، می توانید زمان هایی را هم غیر از جلسات تمرین با وزنه به حرکات کششی اختصاص دهید.

درس هایی که باید به یاد بسپارید:
-کشش های استاتیک پیش از تمرین انجام ندهید در عوض، آن را پس از تمرین اجرا کنید.
-از کشش های دینامیک پیش از تمرین استفاده کنید با تمرکز روی عضله ای که قصد تمرین روی آن را دارید.
-در هنگام استفاده از حرکات کششی سعی نکنید تحمل تان در برابر درد را محک بزنید. بعبارتی از اجرای حرکات کششی در دامنه ای که باعث درد زیاد شود خودداری کنید.
-برای حرکات کششی قبل و پس از تمرین زمان معینی در نظر بگیرید، و در صورت امکان اجرای جلسات مجزای حرکات کششی، خارج از باشگاه را هم مدنظر قرار دهید.






نوع مطلب : اشتباهات رایج در اجرای حرکات کششی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 27 شهریور 1397 04:04 ب.ظ

Really lots of great knowledge!
walgreens price for cialis cialis coupons printable cialis mit grapefruitsaft tadalafil tablets prices for cialis 50mg costo in farmacia cialis cialis rezeptfrei sterreich link for you cialis price click now buy cialis brand cialis 20 mg
پنجشنبه 15 شهریور 1397 04:38 ق.ظ

Thanks. Great stuff!
fast cialis online generic cialis pill online cialis 5 mg effetti collateral cialis para que sirve comprar cialis 10 espa241a cialis 5 mg effetti collateral tesco price cialis tadalafil generic cialis 10mg prix pharmaci cialis 20mg prix en pharmacie
سه شنبه 13 شهریور 1397 08:21 ب.ظ

You've made your stand very well.!
canadian pharmacies shipping to usa canada medication cost canadian pharcharmy online24 buy viagra usa best canadian pharmacies online canada medication prices rx from canada best canadian pharmacy online pharmacies of canada Canadian Pharmacy USA
سه شنبه 13 شهریور 1397 04:29 ق.ظ

With thanks! Great information.
viagra price uk sildenafil generic pharmacy online cheap generic viagra buy viagra locally where can you purchase viagra online viagra prescription generic sildenafil uk online purchase viagra can you buy viagra at walmart
دوشنبه 12 شهریور 1397 02:20 ق.ظ

Seriously a lot of helpful advice!
cialis 10mg prix pharmaci buy generic cialis where cheapest cialis cialis rezeptfrei viagra or cialis only now cialis for sale in us cialis canadian drugs can i take cialis and ecstasy buy generic cialis 40 mg cialis what if i take
یکشنبه 11 شهریور 1397 01:10 ب.ظ

Helpful postings. With thanks.
order a sample of cialis chinese cialis 50 mg cialis pills we choice free trial of cialis cialis rckenschmerzen free generic cialis tadalafil 20 mg free generic cialis purchase once a day cialis 40 mg cialis what if i take
سه شنبه 23 مرداد 1397 03:32 ق.ظ

Nicely put. Many thanks!
prescription viagra uk viagra buy where can i buy generic viagra online can you buy viagra at walmart how can i buy viagra online where to buy viagra safely online how buy viagra where can i buy generic viagra online buy viagra viagra buy viagra pharmacy viagra
دوشنبه 22 مرداد 1397 11:55 ق.ظ

Nicely put, Thank you!
how does cialis work online prescriptions cialis side effects of cialis we choice cialis uk legalidad de comprar cialis safe dosage for cialis india cialis 100mg cost comprar cialis 10 espa241a sialis cialis lowest price
دوشنبه 7 خرداد 1397 03:10 ق.ظ

Reliable stuff. Thanks!
callus cialis rezeptfrei sterreich no prescription cialis cheap free cialis generic cialis in vietnam cialis generic cialis uk next day cialis online online prescriptions cialis prezzo di cialis in bulgaria
پنجشنبه 20 اردیبهشت 1397 04:40 ق.ظ

Appreciate it. Loads of tips.

prezzo cialis a buon mercato cheap cialis brand cialis generic cialis coupons tadalafil generic cialis levitra cialis online holland cialis 50 mg soft tab cialis qualitat cialis 20 mg cut in half
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 05:39 ق.ظ

You expressed that superbly!
online pharmacy online sildenafil to buy viagra cheap price order viagra uk how get viagra buying viagra on line buy viagra online uk cheap viagra pharmacy viagra online pharmacy viagra viagra pharmacy online viagra buy viagra can you actually buy viagra online
جمعه 17 فروردین 1397 09:18 ب.ظ

You stated it wonderfully.
cialis 50 mg soft tab cialis italia gratis calis cialis for sale south africa buying cialis overnight tadalafilo buy cialis uk no prescription cialis baratos compran uk cialis therapie cialis generic
جمعه 3 فروردین 1397 06:19 ب.ظ

You have made your stand very clearly.!
generic for cialis cialis tadalafil online acquistare cialis internet enter site very cheap cialis buy cialis sample pack cialis 20 mg cost cialis taglich acquistare cialis internet cialis great britain cialis per paypa
شنبه 18 شهریور 1396 03:08 ق.ظ
Excellent post. I was checking continuously this blog and I'm impressed!
Very useful information specifically the last part :) I care for such info much.
I was looking for this particular info for a long time.
Thank you and best of luck.
سه شنبه 2 خرداد 1396 07:12 ق.ظ
What i do not understood is actually how you are now not actually
a lot more neatly-preferred than you might be right now.
You're very intelligent. You realize therefore significantly
in relation to this subject, produced me in my view
believe it from a lot of varied angles. Its like women and men don't seem to be
fascinated until it is something to do with Lady gaga! Your own stuffs excellent.
All the time take care of it up!
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 10:41 ق.ظ
I'd like to thank you for the efforts you have put in writing this site.

I'm hoping to see the same high-grade content by you later on as well.
In fact, your creative writing abilities has motivated me to get my own website now ;
)
پنجشنبه 24 فروردین 1396 10:01 ب.ظ
Because the admin of this website is working, no doubt very shortly it will be famous,
due to its feature contents.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :