تبلیغات
بدنسازی نوین - برنامه های پیشنهادی آرنولد برای عضلات مختلف
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
چهارشنبه 11 اسفند 1389 :: نویسنده : admin

Click the image to open in full size.

Click the image to open in full size.
تمرین ست تکرار
جلوبازو دمبل تناوبی ۴ ۱۵-۱۰و۲۰
جلوبازو لاری با میله خمیده ۳ ۱۵-۱۰
جلوبازو با کابل تک دست ۳ ۱۵-۱۰هر دست
جلوبازو تمرکزی ۳ ۱۵-۱۰هر دست


روزهای شنبه و دوشنبه و چهارشنبه
تمرین ست تکرار
ساق پا خمیده ۴ ۱۰
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰
ساق پا نشسته ۴ ۱۰
روزهای یکشنبه و سشنبه و چهارشنبه
تمرین ست تکرار
ساق پا نشسته ۴ ۸ و ۸ و ۱۰و ۱۵
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰


Click the image to open in full size.
حرکت تکرار ست
بارفیکس دست باز ناتوانی ۴
زیربغل هالتر خم ۴/۶/۸/۱۰ ۴
زیربغل سیم کش دست باز ۶/۸/۱۰ ۳
ددلفیت ۶ ۳
شراگ با هالتر ۱۰-۸ ۳


حرکت ست تکرار
دراز و نشست روی میز زیر سینه ۴ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان ۳ ۲۵
کرانچ معکوس ۳ ۲۵
چرخش کمر با دسته جارو ۳ ۲۰


پرس سرشانه از پشت گردن ۲۵-۱۵ ۳
پرس سرشانه نشسته دمبل ۱۰-۸ ۲
کول هالتر ۸-۸-۱۰-۱۲ ۴
نشر از جانب دمبل ۸-۱۰-۱۰ ۳
نشر خم نشسته ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ ۴
نشر پشت شانه با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲ ۳

آموزش تقویت عضلات ساعد و مچ
Click this bar to view the full image.
Click the image to open in full size.

در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و ... مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که چون هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند.
هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست است، اما باید بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش است، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش است. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم است برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید.
تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد.
● تمرینات تقویت مچ و ساعد
در ادامه، چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد شرح داده می شوند:
۱) داخل ساعد
این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید.
دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.
۲) بیرون ساعد
این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید.
دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.
۳) پیچ
این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل است، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید.
تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده شود، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین برسد.
۴) دَوران
این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند.
سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید.
خاتمه
بهتر است، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای ۱، ۲، و ۴ را ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۶ تکراری انجام دهید. برای تمرین ۳، وزنه را ۲ تا ۳ بار بالا و پایین ببرید.
نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آنچه فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!



روش تقسیم آرنولد
روز صبح عصر
1 سینه-زیربغل ران-ساق-شکم
2 سرشانه-بازو ساق-شکم
3 سینه-زیربغل ران-ساق-شکم
4 سرشانه-بازو ساق-شکم
5 سینه-زیربغل ران-ساق-شکم
6 سرشانه-بازو ساق-شکم
7 استراحت









نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 7 خرداد 1397 01:49 ق.ظ

You actually said that wonderfully!
canadian drugs generic cialis purchase once a day cialis cialis 100 mg 30 tablet generico cialis mexico cialis generico lilly cialis kamagra levitra generic cialis at the pharmacy cialis canadian drugs cialis tablets australia fast cialis online
پنجشنبه 20 اردیبهشت 1397 03:04 ق.ظ

You have made your point quite clearly.!
generic cialis at the pharmacy ou trouver cialis sur le net walgreens price for cialis cheap cialis when can i take another cialis walgreens price for cialis sialis cialis professional yohimbe cialis tablets compare prices cialis uk
جمعه 7 اردیبهشت 1397 06:24 ب.ظ

Nicely put. Regards.
cialis 20 mg best price cialis wir preise prices on cialis 10 mg prescription doctor cialis cialis tablets australia buying cialis overnight precios cialis peru cialis online cialis generic achat cialis en europe
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 02:30 ق.ظ

Nicely put. Thank you!
buy real viagra online viagra tablets online purchase can i buy viagra online uk pharmacy viagra get a prescription for viagra online where to buy viagra without a prescription can you purchase viagra online generic viagra buy online price of viagra cheap generic viagra
جمعه 3 فروردین 1397 02:04 ب.ظ

Thanks! A good amount of info.

cialis cuantos mg hay 200 cialis coupon prices for cialis 50mg cialis 30 day sample enter site very cheap cialis click now cialis from canada viagra vs cialis vs levitra callus tadalafil 10 mg where to buy cialis in ontario
یکشنبه 27 اسفند 1396 09:14 ب.ظ

Thanks, I appreciate it!
cialis qualitat cialis 20 mg cost cialis para que sirve pastillas cialis y alcoho cialis generico postepay prices on cialis 10 mg cialis generico en mexico buying cialis on internet cialis 20 mg best price cialis online holland
جمعه 17 آذر 1396 10:45 ب.ظ
Hey I am so glad I found your web site, I really found
you by error, while I was looking on Aol for something else, Nonetheless
I am here now and would just like to say thanks a lot for a tremendous
post and a all round exciting blog (I also love the theme/design), I don’t have time to browse it
all at the moment but I have saved it and also included your RSS feeds, so when I have time I
will be back to read much more, Please do keep up the superb jo.
پنجشنبه 23 شهریور 1396 10:41 ب.ظ
It's genuinely very difficult in this full of activity life to listen news on Television, thus I just use internet for that purpose, and take the most recent information.
چهارشنبه 18 مرداد 1396 02:44 ب.ظ
Hi my family member! I wish to say that this post is awesome, great written and come
with approximately all important infos. I'd
like to see more posts like this .
دوشنبه 29 خرداد 1396 09:29 ق.ظ
بنده ٤٢ ساله با ١٧٣سانتی متر قد و ٨٣ كیلو وزن ، حدود بیست سال سابقه ی فعالیت در رشته های مختلف رزمی را دارم و الان حدود هشت ماه است بدنسازی كار میكنم خواهش میكنم بهترین برنامه برای تمرینات اینجانب را ارائه بفرمایید متشكرم
شنبه 23 اردیبهشت 1396 12:12 ب.ظ
Definitely believe that that you said. Your favourite reason seemed to be at the internet
the easiest thing to take note of. I say to you, I certainly get irked at the same time as folks think about issues that
they plainly don't recognize about. You
controlled to hit the nail upon the highest and also outlined out the entire thing without having side effect , folks could
take a signal. Will likely be again to get more.
Thanks
یکشنبه 23 اسفند 1394 11:01 ب.ظ
سلام این روش تقسیم برنامه ارنولد یعنی حرکت اون روز هم صبح کار کنیم هم عصر؟
سه شنبه 13 خرداد 1393 11:59 ب.ظ
186قد و وزنم 81 سابقه تمرینی8ماه و سرشان سینه ام خیلی ضعیف با تشكر
جمعه 8 شهریور 1392 01:04 ق.ظ
slm.mishe ye barnME tamrini be emil man send konin tnx.dar hade 6MAH KAR mikonam azolat sinam va pam zaeefe
admin در اسرع وقت چشم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :