تبلیغات
بدنسازی نوین - برنامه های پیشنهادی آرنولد برای عضلات مختلف
 
بدنسازی نوین
به یاد جهان پهلوان روح الله داداشی
چهارشنبه 11 اسفند 1389 :: نویسنده : admin

Click the image to open in full size.

Click the image to open in full size.
تمرین ست تکرار
جلوبازو دمبل تناوبی ۴ ۱۵-۱۰و۲۰
جلوبازو لاری با میله خمیده ۳ ۱۵-۱۰
جلوبازو با کابل تک دست ۳ ۱۵-۱۰هر دست
جلوبازو تمرکزی ۳ ۱۵-۱۰هر دست


روزهای شنبه و دوشنبه و چهارشنبه
تمرین ست تکرار
ساق پا خمیده ۴ ۱۰
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰
ساق پا نشسته ۴ ۱۰
روزهای یکشنبه و سشنبه و چهارشنبه
تمرین ست تکرار
ساق پا نشسته ۴ ۸ و ۸ و ۱۰و ۱۵
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰


Click the image to open in full size.
حرکت تکرار ست
بارفیکس دست باز ناتوانی ۴
زیربغل هالتر خم ۴/۶/۸/۱۰ ۴
زیربغل سیم کش دست باز ۶/۸/۱۰ ۳
ددلفیت ۶ ۳
شراگ با هالتر ۱۰-۸ ۳


حرکت ست تکرار
دراز و نشست روی میز زیر سینه ۴ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان ۳ ۲۵
کرانچ معکوس ۳ ۲۵
چرخش کمر با دسته جارو ۳ ۲۰


پرس سرشانه از پشت گردن ۲۵-۱۵ ۳
پرس سرشانه نشسته دمبل ۱۰-۸ ۲
کول هالتر ۸-۸-۱۰-۱۲ ۴
نشر از جانب دمبل ۸-۱۰-۱۰ ۳
نشر خم نشسته ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ ۴
نشر پشت شانه با دستگاه ۱۲-۱۲-۱۲ ۳

آموزش تقویت عضلات ساعد و مچ
Click this bar to view the full image.
Click the image to open in full size.

در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و ... مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که چون هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند.
هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست است، اما باید بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش است، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش است. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم است برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید.
تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد.
● تمرینات تقویت مچ و ساعد
در ادامه، چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد شرح داده می شوند:
۱) داخل ساعد
این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید.
دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.
۲) بیرون ساعد
این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید.
دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.
۳) پیچ
این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل است، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید.
تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده شود، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین برسد.
۴) دَوران
این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند.
سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید.
خاتمه
بهتر است، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای ۱، ۲، و ۴ را ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۶ تکراری انجام دهید. برای تمرین ۳، وزنه را ۲ تا ۳ بار بالا و پایین ببرید.
نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آنچه فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!



روش تقسیم آرنولد
روز صبح عصر
1 سینه-زیربغل ران-ساق-شکم
2 سرشانه-بازو ساق-شکم
3 سینه-زیربغل ران-ساق-شکم
4 سرشانه-بازو ساق-شکم
5 سینه-زیربغل ران-ساق-شکم
6 سرشانه-بازو ساق-شکم
7 استراحت









نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 8 آبان 1392 08:20 ب.ظ
لطفا برنامه بدنسازی رو برای من ارسال
جمعه 8 شهریور 1392 01:04 ق.ظ
slm.mishe ye barnME tamrini be emil man send konin tnx.dar hade 6MAH KAR mikonam azolat sinam va pam zaeefe
admin در اسرع وقت چشم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :